Jump to content


Nemokama pradinukų mokykla   3 Masterforex-V Knygos  

Market Leader (Lietuva)  

 

Sąmoningas ir pasąmoninis treidingas


56 replies to this topic

#16 ledinis

    прописался

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPip
  • 56 posts

Posted 27 August 2012 - 19:43

Puiku, Rasa. Originalas yra originalas. Tai gal mano vertmas jau nelabai ir reikalingas?
Pagarbiai. Egidijus.

#17 Gytis

    живет тут

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPipPipPip
  • 577 posts

Posted 27 August 2012 - 19:57

As rusiskai siek tiek bum bum, bet zinau, kad cia yra kolegu nelabai suprantanciu rusu kalbos. Todel savo ir kolegu nelabai bendraujanciu su rusu kalba vardu, noreciau paprasyti testi darba, nes tai tikrai labai idomi ir svarbi medziaga. Liktume labai dekingi :)

#18 Wollenko

    живет тут

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPipPipPip
  • 2,015 posts

Posted 28 August 2012 - 07:22

View Postledinis, on 27 August 2012 - 19:43, said:

Puiku, Rasa. Originalas yra originalas. Tai gal mano vertmas jau nelabai ir reikalingas?
Pagarbiai. Egidijus.


Labas. Neteko man taip ir ismokt rusu kalbos... Posted Image O butu idomu viska perskaityti..

Prekybos katedra DeD

Apyvartos, opcionai ir klasteriai


#19 Masterforex-V Lietuva

    живет тут

  • VIP (LT)
  • PipPipPipPipPip
  • 4,306 posts

Posted 28 August 2012 - 10:21

Na, manau, kad jei čia visi mokėtų rusų kalbą, tai mūsų lietuviškas forumas irgi nebūtų niekam reikalingas :))) Bet verčiam :).. tikiuosi, kad kam nors pravečia...
Dėl sunkiai pasiekiamų dalykų verta pasistengti, nes jie - patys geriausi!
Pagarbiai, Rasa

Mano brėžiniai

#20 ledinis

    прописался

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPip
  • 56 posts

Posted 28 August 2012 - 14:22

Sveiki,
balsų pasiskirstymas toks: "už" - 3; "prieš", "susilaikiusių - nėra. Negausu, bet galima ir kitaip pasakyti: 100% -už" Posted Image .
Todėl įdedu visą mano šiai dienai išverstą medžiagą. Skaitykite originalą, ar vertimą ir semkitės to, ką rasite naudingo.
Mano palinkėjimai tokie:
1. Skaitydami pasistenkite perprasti principą, o sportininkų gyvenimo detalės nevisada tinka kitiems žmonėms, tad paraidžiui viską perimti neverta.
2. Kai nuspresite išmėginti viską praktiškai, nežiūrėkite į tai kaip į prievolę ar darbą. Geriau čia paieškoti kažkiek pramogos, poilsio, atsipalaidavimo (būtent atsipalaiduoti ir reikia išmokti pirmiausiai).
Viską viename poste pateikti negaliu - nepriima, tad teks dalinti.
Sėkmės! Egidijus.


OKB VARIANTAI

Taigi, sportininkai, panaudodami galimybes trijų komponentų – fizinio, emocinio ir mąstymo – gali įvesti save į optimalią kovos būseną. Pagal tai ,kaip jie ruošiasi varžyboms, juos galima suskirstyti į tris grupes (šiek tiek sąlyginai):
Pirmoji grupė informaciją apie pasiruošimą varžybinei kovai gauna daugiausiai iš fizinio aparato: raumenų, sąnarių, odos drėgnumo, širdies-kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų. Šios grupės sportininkai aukštą psichikos stabilumą ir kitą pasitikėjimą savimi įgauna tik tada, kai pasijunta labai gerai fiziniu ir techniniu požiūriu.
Vienas štangistas sakydavo: „Jei per apšilimą išrausiu 120 kg. lengvai, lyg juokais, tai iš karto atsiranda tvirtas tikėjimas, jog varžybose galėsiu pridėti mažiausiai 10 kg.“ Ir toks „prietaras“ visada pasitvirtindavo. O vienas garsus imtynininkas OKB pasiekdavo per „tigro“ eiseną: kai tik jo judesiai apšilime pasidarydavo minkšti, sėlinantys, galingi ir grobuoniški lyg tigro, visi likę OKB komponentai atsirasdavo lyg ir savaime – sustiprėdavo emocinis jaudulys, o sąmonė pradėdavo veikti aiškiai, greitai, tiksliai.
Brazilijos rinktinės vadovai 1970 metais, norėdami sustiprinti futbolininkų emocinų stabilumą ir ištvermę, paėmė daktaro Keneto Kuperio – gan efektyvaus „12 minučių“ testo autoriaus, sistemą. Jei anksčiau daugelis „žvaigždžių“ šio testo metu per 12 min. nubėgdavo kiek daugiau nei 2000 metrų ir gaudavo įvertinimą „patenkinamai“, tai treniruotėse panaudojus daktaro Kuperio sistemą jie pradėjo be didelės įtampos per tą patį laiką nubėgti po 2800 metrų ir daugiau – t. y. gavo įvertinimą „labai gerai“. Tai ryškiai pagerino sportininkų pasitikėjimą savo jėgomis, kas tapo jų gero psichinio pasiruošimo pagrindu. Kas žiūrėjo brazilų rungtynes, negalėjo nepastebėti, kad Pele, kuris iki tol retai žaisdavo savo aikštės pusėje, 1970 metų čempionate aktyviai dalyvavo net ginant savo vartus – reiškia neabejojo, jog užteks jėgų sekančiai atakai.
Neabejotina, kad šios grupės sportininkams, siekiant OKB psichiniam pasiruošimui varžyboms svarbiausias pagalbininkas yra treneris. Jis, panaudodamas visą arsenalą fizinių ir techninių pratimų padeda sportininkui pasiekti ir likusius OKB komponentus – emocinį ir mąstymo.
Čia reikėtų atkreipti dėmesį į apšilimą. Deja, nedaug yra trenerių, kurie moka fizinius apšilimo pratimus sudėlioti taip, kad šie padėtų auklėtiniams pasiekti ir psichinį OKB komponentą. Tikriausiai treneriams reikėtų rimtai paieškoti rezervų, kurie slypi apšilime.
Pavyzdžiui tokius pojūčius kaip raumenų lengvumas, šviežumas kiekvienas sportininkas tiesiog privalo mokėti pasiekti naudodamas apšilimo pratimus. O juk jaučiant raumenų lengvumą, šviežumą automatiškai pagerėja nuotaika! Vyksta procesas, kurį akademikas I.P.avlovas pavadino „raumenų džiaugsmu“, tai yra džiaugsmu, atsirandančiu po gero fizinio krūvio. O kas yra džiaugsmas žiūrint iš OKB pusės? Tai tam tikra emocino pakilimo būklė. Reiškia, panaudojant apšilimo pratimus, galima pasiekti ir kitą OKB komponentą – emocinį. O jei sieloje džiaugsmas, tai ir galva dirba geriau. Taip įjungiamas ir trečiasis OKB komponentas – mąstymas.
Antrąjai sportininkų grupei siekiant OKB svarbiausia – pasiekti optimalų emocinio susijaudinimo lygį. Gerą fizinio komponento būklę jie laiko savaime suprantama. Olimpinis čempionas Viktoras Kurencovas savo emocinio jaudulio lygį nustatydavo pagal pulsą ir reguliuodavo jį besiruošdamas kiekvienam svoriui ir kiekvienam pratimui (spaudimas, rovimas, stūmimas). O stebint tinklininkų žaidimą neįmanoma nepastebėti, kaip jie žodžiais, šūksmais, plojimais nuolat palaiko vienas kito emocinį lygį. Panašių pavyzdžių – daug.
O štai pavyzdys iš mano praktikos. Vyko SSSR stendinio šaudymo jaunimo pirmenybės. Viena mergina prieš paskutinę seriją lyderei pralošinėjo 5 taikinius ir buvo antroje vietoje. Ji išėjo šaudyti tą paskutinę seriją, kaip sakoma, nuleidusi rankas. Aš priėjau prie jos ir suskaičiavau pulsą. Kaip ir reikėjo tikėtis, buvo 88 dūžiai/ min., o šios merginos OKB reikėjo 126 – 128 dūžių/min.
- Duok čia man šautuvą! – piktai riktelėjau.
- Kodėl? – nesuprasdama ir kiek išsigandusi paklausė ji.
- Duok! – ryžtingai pakartojau aš.
Ji, kiek pasimetusi, atidavė man šautuvą.
- O dabar, ar matai tą beržą? – Aš parodžiau medį, stovintį už dvidešimties metrų.
- Matau... – vis dar nieko nesuprasdama, pratarė mergina.
- Tai va, greitai bėgi iki jo ir atgal!
- Kodėl?!
- Greitai! – tonu, neleidžiančiu prieštarauti, įsakiau aš.
Ir mergina nubėgo. Kai grįžo, jos pulsas buvo apie 130 dūžių/min., ji buvo susijaudinusi ir net pikta.
- Štai šitaip ir laikykis! – įsakiau jai ir atidaviau šautuvą.
Tik dabar ji susivokė kam to reikia. Ji sugebėjo iki serijos pabaigos išlaikyti optimalų sau jaudulį, atlošė pralaimimus penkis taškus, psichiškai palaužė varžovę ir laimėjo aukso medalį.
Ta mergina vėliau tapo pasaulio čempione. Tada korespondentui ji sakė, kad už šią pergalę ji dėkinga savo treneriui bei psichologui A.V.Aleksejevui, kuris išmokė ją specialios treniruotės. Trumpai kalbant, treniruotės esmė ta, kad pats sau susikuri reikiamą nusiteikimą. Ir dar V. Aleksejevas nustatė, kad rezultatas priklauso ir nuo pulso dažnumo.
Aprašytu atveju emocinio susijaudinimo optimalus lygis buvo pasiektas tik fiziniu poveikiu – greitu bėgimu. Kitokiu bėgimu – ilgu ir lėtu – šauliai, šaudantys į nejudančius taikinius, sumažina per didelį jaudulį, atsirandantį dėl priešstartinės karštinės.
Bet pasiekti optimalų susijaudinimą galima ir mąstymo pagalba.
Puikų to pavyzdį kartą pademonstravo žymus sunkiaatletis David Rigert. Štai kaip aprašyta ta scena: „ Kartą Šachtų mieste jis įėjo į salę, kur treniravosi draugijos rinktinė. Neapšilinėjo visiškai. Pažvelgė į štangą. Pasakė: „Aš ją dabar išrausiu“. Paskaičiavo – yra 160 kg. Susiginčijo su treneriu, kad tikrai iškels. Paprašė: „Leiskite tik man padaryti vieną priėjimą prie 90 kg. svorio“. Leido. Rigertas stovėjo prie tos štangos keturias minutes. Atrodo, nieko nedarė. Paprasčiausiai stovėjo. Jam ant kaktos atsirado prakaito lašai ir srovelėmis pradėjo tekėti per skruostus. Pakėlė tuos 90 kg. Tuoj pat priėjo ir iškėlė 160 kg. Nusirengė – marškinėliai buvo visiškai šlapi... Jo paklausė: „Kam tau šito reikia?“ Atsakė: „Po „baronkos“ Miunchene mokausi susikaupti bet kokiomis sąlygomis“ 1973.
Būtina pabrėžti dar kartą: bet kuriam sportininkui optimalus emocinio susijaudinimo lygis yra jo OKB šerdis. Žinoma, jis kiekvienam – skirtingas ir nuo daug ko priklauso – pirmiausia nuo sporto šakos ir pačio sportininko asmenybės. Bet nesvarbu, nuo ko pradėsime siekdami OKB – nuo fizinio, emocinio ar mąstymo komponento, - galiausiai visuomet kitos OKB sudedamosios priklausys nuo emocinio susijaudinimo.
O dabar dar keletas žodžių apie trečiąją sportininkų grupę, kuriems siekiant OK labai svarbią reikšmę turi mąstymo komponentas. Pavyzdžiui, prieš šuolį į vandenį, nežiūrint į tai kaip gerai paruošti fizinis ir emocinis komponentai, viską turi vainikuoti konkreti, aiškiai suformuluota mintis. Jos esmė – aiškus artėjančio šuolio įsivaizdavimas. Sportininkas privalo visiškai susikaupti tik į pagrindinį (atraminį) šuolio elementą, kuris yra visos kombinacijos raktas – pavyzdžiui, į atsispyrimą nuo tramplino, arba į išėjimą iš sukinio ir pan. Susikaupus būtina labai tiksliai mintyse įsivaizduoti tą atraminį elementą pačiame geriausiame jo atlikimo variante. Be tokios mąstymo procedūros gerai nesigaus net nesudėtingas šuolis. Labai svarbus mąstymo komponentas ir šaudyme į nejudančius taikinius.
Sportininkų skirstymas į tris grupes pagal OKB komponentus – gan sąlyginis ir reikalingas tik tam, kad lengviau būtų orientuotis tokiame sudėtinkame procese – sąmoningame OKB pasiekime. Žinoma, daugelis sportininkų iškarto remiasi dviem ar netgi visais trimis komponentais, beje naudodami juos įvairia seka ir įvariomis procentinėmis proporcijomis. Taip ir turi būti! Juk OKB nėra pastovi. Ji gali ir turi keistis, kylant sportiniam meistriškumui.



OKB ĮVALDYMO PRAKTIKA

Iki šiol OKB nagrinėjome tik bendrais bruožais. O kaip gi apibrėžti individualią OKB? Kaip ją suformuoti tam ar anam sportininkui, užsiimančiam viena arba kita sporto šaka?
Norint padėti tam sportininkui pasiekti OKB, niekaip neapsieisim be žinojimo, iš kokių konkrečių jo psichinės ir fizinės savijautos elementų ta OKB susideda. Buvo laikai, kai aš besiaiškindamas šį (tada man visai neaiškų) klausimą, aš klausinėjau sportininkų iškart po varžybų.
Klausiu, pavyzdžiui, šaulio-stendininko: „Sakykite, prašau, dėl ko jūs šiandien šaudėte taip sėkmingai?“ Ir išgirstu atsakymą: „Na, kaip dėl ko? Oras geras. Šovinius pavyko gauti tinkamus. Na, ir opratorius (darbuotojas, besirūpinantis lėkštelių išmetimu) gerai dirbo“. Po kelių minučių klausinėju kitą, šaudžiusį greta pirmojo: „Sakykit, prašau, dėl ko šiandien jums šaudyti nesisekė?“ Jis susierzinęs atsako: „Na, kaip dėl ko? Argi čia oras? Ir operatorius daro velniaižin ką! Ir gaiduko kažkodėl nejaučiu…”
Ir niekas neatsakė, sakykim, taip: “Šiandien mano nuotaika buvo puiki – galva dirbo aiškiai, buvo geras jaudulys, raumenys buvo labia paklusnūs; viską puikiai mačiau ir jaučiau”. Arba priešingai: “Šiandien mano nuotaika nevykusi, reakcija kažko sulėtėjusi – štai ir nesusikaupiau geram rezultatui”.
Su laiku išaiškėjo, jog didžioji dauguma sportininkų (ne tik šauliai) savo sėkmių ir nesėkmių pagrindinę priežastį mato išorės faktoriuose, o ne savo pačio būsenoje varžybų metu. Nuvertinti išorės faktotius, žinoma, nevertėtų. Iš tikrųjų , ir oras, ir varžybų aplinka, ir maitinimas, ir sąlygos viešbutyje gali arba trukdyti, gali ir padėti. Bet vistik varžybose dalyvauja gyvas žmogus, kuris paprasčiausiai privalo sąmoningai išnaudoti palankias aplinkybes bei nugalėti viską, kas jam trukdo. Juk tiktai šitaip galimą įgauti ir išlaikyti tą būseną, kuri atneša sėkmę.
Kodėl gi sportininkai silpnai orientuojasi savo optimalioje kovos būsenoje arba išvis apie ją mažai išmano? Manau, pagrindinė priežastis yra tokia. Pirmiausia, išorės faktoriuose orientuotis yra paprasčiau: jie konkretesni, suprantamesni, todėl su jais lengviau susieti sėkmes ar nesėkmes (kartais ir nesąmoningai). Būtent todėl ir šiais laikais tarp sportininkų dažni amuletai, tikėjimas “laiminga” apranga, avalyne, daiktais ir t.t. O iš kitos pusės – savo vidinėje būsenoje orientuotis sunku - nežinia, kas su kuo ir kaip siejasi. Analizuoti savo pojūčius ir jausmus, ypač vykstant varžyboms ar tuoj po jų, sunku dar ir todėl, kad sportininkų tam niekas neruošia ir to nemoko.
Jeigu dauguma neblogai supranta savo fizinę savijautą, tai viskas, kas liečia psichinę būklę lieka paslaptimi po devyniais užraktais. Bet juk psichinis pasiruošimas varžyboms turėtų turėti labai konkretų turinį. Jei sportininkas neįsivaizduoja aiškiai, koks turi būti jo psichinis nusiteikimas varžybose, tai jis toks neaiškus ir bus. O viskas, kas nekonkretu, arba telpa į žodį “bendrai”, - yra negerai. Ir, suprantama, nepadeda siekiant tikslo. Ypač kai taip yra ne vieną kartą, o sistemingai. Kaip gi galėtų apibrėžti savo optimalią kovos būseną sportininkas, kuris apie tai iki šiol rimtai nesusimąstė?
Reikia ramiai, neskubant “pažvelgti į savo pačio vidų”. Reikia perprasti savo psichinę ir fizinę būseną varžybų metu.
Daryti reikia šitaip. Paimti švarų lapą, rašiklį ir rasti ramią vietelę, kur niekas netrukdys. Tada gerai prisiminti savo patį sėkmingiausią dalyvavimą varžybose ir neskubant, kiek galima smulkiau aprašyti visus fizinės ir psichinė būsenos elementus sėkmės metu.
Galbūt pačią geriausią būseną pajutote treniruotės metu – tada aprašykite ją. Pasitaiko, kad sportininkas nėra patenkintas nei vienu savo pasirodymu. Tokiu atveju reikėtų paklausti savęs: rytoj man labai svarbios varžybos, kokios fizinės ir psichinės būklės aš norėčiau stoti į startą? Ir “sufantazuoti” tokią OKB, kokios norėtumėte varžybose.
Toks gan paprastas darbelis daugeliui, pasirodo, yra nelengvas. Greičiausiai dėl to, kad anksčiau to netekdavo daryti. Bet tai yra būtinas darbas, jei nori išmokti sėkmingai startuoti varžybose. Tai vėliau atsiperka.
Štai gan vykęs savo OKB aprašymas, sukurtas žinomo šuolininko į vandenį: “Aukščiausią savo darbingumo tašką aš pajutau visai neseniai – Kijeve, apšilimo prieš finalą metu. Per tą apšilimą aš atlikau visą programą – po vieną šuolį, ir kiekvieną šuolį – geriausiame variante. Po kiekvieno šuolio pats nustebdavau, kad taip gerai gavosi. Po apšilimo buvau labai patenkintas. Aš buvau tiesiog laimingas. Ir svarbiausia, kad per visą apšilimą aš nepavargau ( nors prieš tai dalyvavau kitoje rungtyje), o priešingai, jaučiausi pilnas energijos, įkvėptas savo šuolių, norėjau šokinėti dar ir dar.
Ką aš galvojau prieš šuolį? Sunku atsakyti į šį klausimą. Bet pasistengsiu. Pirmiausia – aš jaučiausi gerai: gera nuotaika, šiek tiek linksmas, nejaučiau savo kūno svorio. Antra, aš mažai galvojau apie patį šuolį, daugiau galvojau apie šuolio pradžią, o įėjimas į vandenį gaudavosi savaime. Trečia, aš jaučiausi grakštus, pasitempęs, lengvas, minkštas ir t.t. Aš net negaliu paaiškinti, kodėl buvau būtent toks.
O po šio apšilimo buvo varžybos. Ir aš šokinėjau blogai. Pats nežinau, kodėl. Juk apšilimo metu šokinėjau gerai, o po 30min. – blogai, ir todėl labai norėčiau dirbtinai pasiekti tokią savijautą, kuri buvo apšilimo metu. Juk jeigu taip būčiau šokinėjęs varžybose, rezultatas būtų puikus.
Šiame labai nuoširdžiame aprašyme yra keletas įdomių vietų, kurios padės rasti elementus būsimoms OKB formulėms. Todėl, turint tokią detalią ataskaitą, reikia imti raudoną bei mėlyną rašiklius ir raudonai pabraukti visus teigiamus momentus, o mėlynai – neigiamus. Nors aš visada prašau, kad sportininkai rašytų tik apie teigiamus varžybinės būsenos elementus, daugelis visgi aprašo ir savo nesėkmes. Bet tai nedidelė bėda: panaudojant kontrasto mechanizmą, neigiamus elementus galima „paversti“ teigiamais.
Imu pieštuką ir pradedu atrinkinėti, kuriuos elementus galima priskirti fiziniam komponentui, o kuriuos – emociniam ir mąstymo, bei kas juose svarbiausia. Nagrinėtame pavyzdyje fizinį komponentą apibūdina viena daug sakanti frazė: „Aš jaučiausi grakštus, pasitempęs, lengvas, minkštas...“ Emocinį komponentą gerai nusako žodžiai:“ gera nuotaika, šiek tiek linksmas, nejaučiau savo kūno svorio“. O mąstymo komponentą susiečiau su fraze: „daugiau galvojau apie šuolio pradžią...“
Tada, remiantis šiais teigiamais elementais sudarinėju OKB formules. Šįkart pradžioje jos buvo tokios:
Fizinis komponentas:
1.„Aš grakštus ir pasitempęs“.
2.“Aš šviežias ir minkštas“.
3.“Aš lengvas – nejaučiu kūno svorio“.
Emocinis komponentas:
„Nuotaika gera – kiek linksma“.
Mąstymo komponentas:
„Prieš kiekvieną šuolį „matau“ tik jo pradžią“.
Po to susitinku su sportininku ir atsargiai bandau „pamatuoti“, kaip tos formulės derinasi prie sportininko asmens ypatybių ir prie to sporto specifikos. Tada būtina sužinoti jo trenerio nuomonę. Treneriai retai prideda kažką labai naujo, bet kartais gali iš esmės pakeisti OKB formules. Štai viena sportininkė manė, kad varžybose ji turėtų būti linksma. O treneris pasakė: „Ne, tokios nuotaikos ji tampa nerimta, netgi plevėsiška“. Todėl žodžius „aš linksma“ teko keisti į „aš susikaupusi“ ir „aš rimta“.
Atsižvelgus į trenerio pastabas OKB formulės pasiekia tokį lygį, kai jas galima vadinti „dalinai darbinėmis“. Tai reiškia, kad formulių efektyvumą dar reikia patikrinti praktikoje. Šauliai, pavyzdžiui, turėtų atlikti keletą serijų prieš tai pasiekdami savo OKB su šių najų formulių pagalba. Imtynininkas galėtų atlikti kelias kontrolines kovas, nuteikdamas save joms tuo pačiu būdu. Šuolininkas į vandenį turi galimybę treniruotėje atlikti eilę šuolių, prieš tai paruošdamas save su OKB formulių pagalba.
Tokiu būdu jau treniruotėse galima šlifuoti „dalinai darbines“ formules. Bet, žinoma, geriausiai jų efektyvumą parodys varžybos. Beje, tuo tiksliau, kuo svarbesnės sportininkui bus tos varžybos. Po varžybų, kuriose OKB formulės padėjo psichiniam nusiteikimui, jos tampa jau nebe „dalinai darbinėmis“, o varžybinėmis, galutinėmis, kovinėmis. Tiesa, galutinės jos tik šiam etapui. Juk sportininkas nuolat tobulėja, kartu keičiasi ir jo asmeninės OKB formulės.
Mūsų šuolininko „dalinai darbinės“ formulės gana greit pasikeitė. Ne iš esmės, o tik tapo trumpesnės, tikslesnės ir efektyvesnės:
1.”Aš grakštus ir pasitempęs“.
2.“Aš truputį linksmas“.
3.“Tiksliai „matau“ šuolio pradžią“
Kartą po sunkių varžybų, kuriose šios kovinės OKB formulės padėjo pasirodyti gan sėkmingai, jis patenkintas pasakė: „Aš supratau! Formules reikia treniruoti kiekvieną dieną!” Taip buvo padaryta ypač svarbi išvada.
Po metų, Monrealio Olimpiadoje, patirdamas nedraugiškų JAV ir Kanados sirgalių psichinį spaudimą, šuolininkas Saša varžybų eigoje pakeitė antrąją formulę į “Aš linksmas ir piktas!” Tokiu būdu jis sugebėjo savo psichinę būseną pakeisti taip, jog jokie trukdymai, nei psichinis spaudimas nedarė jam įtakos. Jis sugebėjo gerai susikaupti kiekvienam šuoliui ir iškovojo olimpinį bronzos medalį.
Kada sportininkas išmoksta naudotis savo asmeninėmis OKB formulėmis ir mobilizuotis varžyboms, jis privalo jas labai saugoti. Antra, nesidalinti jomis su niekuo, Nes OKB formulės tampa tokiu pat „slaptu“ ginklu, kaip imtynininko specialiai varžyboms paruoštas naujas veiksmas ar taktinė naujovė futbolininkų išsidėstyme. O be to, jei su savo formulėmis elgsimės nerūpestingai, tai didi jų žodžių galia išseks, jos nuvertės, neteks savo pradinio efektyvumo.
Nepamačius savo akimis, sunku patikėti teisingai sudarytų OKB formulių galia. Tad štai jums ryškus pavyzdys. Imtynininkas Anatolij Bykov apie savo OKB sugebėjo parašyti tik keletą eilučių, kuriose buvo visai mažai informacijos apie fizinį, emocinį ir mąstymo komponentus. Tada aš ir mano asistentas, imtynių sporto meistras, pradėjome atsargiai ir neskubėdami klausinėti sportininką. Tai užtruko apie dvi valandas. Tad sudarėme šešias išankstines formules. Jų teisingumą su nedideliais pataisymais patvirtino treneris.
Kitą dieną vėl susitikome su sportininku. Pamatavome jo pulso dažnumą bei specialiu aparatu – emocinio jaudulio lygį. Tada aš pasakiau: „ Aš dabar jums perskaitysiu jūsų OKB formules, sudarytas šiai dienai. Prašau užmerkti akis ir atidžiai išklausyti. O po to pasakysite, kiek jos jums tinkamos“.
Sportininkas užsimerkė, užsidengė veidą delnais ir atsirėmęs į stalą pasiruošė klausyti. O aš lėtai, be įtampos ir negarsiai perskaičiau jam tik šešias trumpas frazes. Tai truko mažiau kaip minutę. O sėdinčio ir nejudančio sportininko pulsas pašoko net 24 dūžiais!
Kai sportininkas atsimerkė, nereikėjo klausti, kaip jis jaučiasi – jis visa savo išore sakė, kad formulės jį perskrodė visą kiaurai. Jis tik su nuostaba ir dėkingumu pasakė: „Kaip jūs mane iššifravote...“
Po mėnesio šis imtynininkas tapo SSSR jaunimo čempionu, o dar po mėnesio JAV – pasaulio čempionu. 1976 m. Monrealyje Anatolij Bykov laimėjo olimpinį aukso medalį 74 kg. svorio kategorijoje. Tais laikais varžybos vykdavo pagal tokią schemą: trys minutė kovos – minutė poilsio – trys minutės kovos – minutė poilsio – trys minutės kovos. Anatolijus gan gerai įvaldė psichoraumenų treniruotės metodą ir išmoko pirmos formulės („Aš atsipalaiduoju ir nusiraminu“) pagalba per 3 – 5 min. pasiekti gilios ramybės būseną, besiribojančią su miego būsena. Taip išlikdavo per pirmąsias 30 – 40 sek. minutinio poilsio ir, kaip jis sako, labia gerai atstatydavo prarastas jėgas. O sportininko, pasiekusio gilią ramybę, smegenys tapdavo labia imlios gaunamai informacijai ir tiksliai fiksuodavo visiškai trumpus trenerio nurodymus, kuriuos šis pusiau pašnibždom sakė snaudžiančiam sportininkui į ausį.
Be to sumažėjęs smegenų budrumo lygis leido pačiam sportininkui per likusias 15 sek. poilsio pasiekti aukščiausią kovinės mobilizacijos lygį panaudojant tik tris formules (vietoj šešių 1973 metais):
Fizinis OKB komponentas:
“Aš lengvas, galingas ir greitas, kaip tigras!”
Emocinis komponentas:
Nuotaika puiki, kovinga!”
Mąstymo komponentas:
“Galva švari, mąsto tiksliai”.
Įsivaizduojami vaizdiniai, atsirandantys dėl žodžių, esančių jo OKB formulėse, pakeldavo Anatolijaus simpatinės nervų sistemos tonusą, o tuo pačiu – visas tas psichofizines savybes, kurios lėmė jo pergales prieš varžovus.
Aš jokiu būdu netvirtinu, kad sportininkas laimėdavo vien tik dėl teisingo psichinio pasiruošimo. Bet esu įsitikinęs, kad tai labai padėjo realizuoti jo fizines, technines ir taktines galimybes, pasiektas treniruotėse dirbant kartu su treneriu.
Nedidelė, bet labia svarbi pastaba: OKB formulės turi būti sudarytos ta kalba, kuria sportininkas mąsto. Kartą man teko dirbti su estais fechtuotojais. Visas formules jie išvertė į savo gimtąją kalbą.
Tiesa, kartais pasitaiko sportininkų, kurie net maždaug negali nusakyti savo OKB. Tada aš pats imu rašiklį, popierių ir pradedu klausinėti. Pavyzdžiui, plaukiko: “Kokios turi būti tavo rankos, kad plauktųsi labai gerai?” Kiek pagalvojęs sportininkas atsako: “Na, stiprios… šiltos… minkštos…”. Užsirašau ir klausinėju toliau: “O kojos?” – “Irgi stiprios, šiltos, minkštos, na, dar paklusnios…” – “O kūnas?” – “Kūnas taip pat minkštas, šiltas, dar lankstus…”. Taip fiksuojami pirminiai elementai, sudarantys būsimos OKB fizinį komponentą.
Tada pereinu prie emocinio komponento. Klausiu: “Sakyk, prašau, kokios nuotaikos tau plaukiasi geriausiai?” Vel ilgokai pagalvojęs sportininkas atsako: “Na, kada piktas, kaip žvėris…”. Pasitikslinu: “O dėl pykčio raumenys neįsitempia?” – “Na, ne”, - atsako sportininkas. Tada formuluoju emocinio komponento turinį (aišku, ne galutinį variantą): “Didelis sportinis pyktis (kaip žvėris)”.
Po to pradedu aiškintis OKB mąstymo komponento elementus. Klausiu: “Apie ką reikia galvoti prieš pat startą, jei nori gerai įveikti distanciją?” Girdžiu atsakymą: “Na žinoma, kad tiksliai sureaguočiau į starterio šūvį… Ir kad posūkius atlikčiau techniškai.” Mąstymo komponentą formuluoju taip: “Žaibiškai reaguoju į starto šūvį… Labai techniškai atlieku posūkius…”.
Tada šį pradinį OKB formulių variantą aptariu su treneriu. Kartais treneris padaro pakeitimus ir patikslinimus, kartais – palieka viską taip, kaip sportininkas pasakė. Po to prasideda ilgas pirminių OKB formulių šlifavimas treniruotėse, kontrolinėse treniruotėse, varžybose – iki tol, kol jos pasieks reikiamą efektyvumą. Toks darbas užtrunka ilgai, bet tai – kūrybinis, įdomus ir labai naudingas darbas. Kiekvienas treneris tiesiog privalo nustatyti savo mokinių optimalios kovos būsenos esmę, ištobulinti jų OKB formules iki didelio tikslumo ir išmokyti sportininkus teisingai jomis naudotis rengiantis varžyboms, o svarbiausia – sėkmingai dalyvaujant jose.
Kad būtų aišku, kaip atrastos formulės veikia praktikoje, išnagrinėsime labai paprastą OKB struktūrą. Sakykim, šuolininkės į vandenį kovines formules sudaro trys frazės:
Fizinis komponentas:
„Aš lengva ir laisva“.
Emocinis komponentas:
„Nuotaika kiek pakili“.
Mąstymo komponentas:
„Visiškai susikaupiu į šuolio atraminę dalį“.
Kaip gi naudotis šiomis formulėmis treniruotėse, o po to – varžybose? Šiuo atveju pradėti reikia nuo fizinio OKB komponento. Čia jo esmę pasako žodžiai: „Aš lengva ir laisva“. Ias fizines savybes pasiekti reikia apšilimo metu. Apšilimas turi būti toks, kad visame kūne (ypač kojų raumenyse) atsirastų lengvumo ir šoklumo jausmas. Jutimas, išreikštas žodžiu „laisva“, taip pat pasiekiamas apšilimo metu.
Įsitikinus, kad visi fizinio OKB komponento elementai jau juntami gerai, galima pereiti prie emocinio komponento, kurio esmė – frazėje „Nuotaika kiek pakili“. Reikia pasakyti, kad teisingai atlikus apšilimą, tokia nuotaika atsiranda lyg ir pati savaime, nuo „teigiamų“ impulsų srauto, einančio iš raumenų į smegenis. Bet priešvaržybinio ažiotažo metu reikiamą nuotaiką tenka sukurti sąmoningai, nes daugumą sportininkų prieš varžybas veikia padidintas jaudulys. Sumažinti jį pirmiausia galima tuo pačiu apšilimu, kuris tuo tikslu turi trukti ilgiau (beje, lėtai, neskubant); o antra – reguliuojant kvėpavimą. Čia pagrindinė taisyklė bus tokia: įkvėpimas turi būti ramus, negilus ir kiek trumpesnis, nei įprastas; iškvėpimas – ne tik ramus, bet ir labai ilgas. Iškvėpimo gale, kad jis būtų pilnas, naudinga giliai pritūpti, tuo pat metu nepamirštant apie jau pasiektus fizinio komponento elementus – lengvumą ir laisvumą. Norint pasiekti reikiamą emocinę savijautą bet kuriomis sąlygomis, būtina turėti psichinės savireguliacijos (autotreniruotės) įgūdžius. Štai tuomet tikrai galima tapti savo būsenos šeimininku pačiose sunkiausiose ir netikėtose situacijose (psichinės savireguliacijos metodams skirta antroji šios knygos dalis).
OKB mąstymo komponentas išsakomas šiais žodžiais: „Visiškai susikaupiu į šuolio atraminę dalį“. Apie visišką susikaupimą jau kalbėjome anksčiau. O apie tai, kaip susikaupti būtent į šuolio atraminę dalį, į šio veiksmo ideomotoriką, išsamiai paaiškinsime knygos ketvirtoje dalyje.
Tai ir yra visas, nesudėtingas OKB formulių panaudojimas. Aišku, kuo sudėtingesnės formulės, tuo sunkiau jas realizuoti. Bet neverta tų sunkumų bijoti, jie atsipirks su kaupu.
Būtina įsisąmoninti štai ką: OKB elementai ne nurašomi iš lubų, o gaunami iš pačio sportininko, analizuojant jo turimą varžybų patirtį. Todėl OKB įvaldymo metodo esmė yra ta, kad pirmiausia – sportininkui išaiškinamii jo asmeniniai OKB komponentai – fizinis, emocinis ir mąstymo; antra – sportininkas mokomas jais sąmoningai ir reguliariai naudotis. Kitaip sakant, sportininkas turi mokėti savo patirtyje atrasti tai kas gera ir naudinga, būtinai fiksuoti tai savo sąmonėje ir naudotis tik šiomis gerosiomis savybėmis.
Štai žolės riedulininkės OKB formulės, kurios visad jai padėdavo nusiteikti treniruotėms ir varžyboms:
Fizinis komponentas:
„Kojos lengvos, greitos. Rankos atpalaiduotos, stiprios, klusnios. Visi raumenys gerai išmankštinti, šilti, elastingi“.
Šios fizinės savybės pasiekiamos protingai atliekant apšilimą.
Emocinis komponentas:
„Nuotaika pakili, džiugi! Varžybos man visada šventė!”
Tokią nuotaiką pasiekti padeda saviįtaiga (žr. antrą knygos dalį).
Mąstymo komponentas:
„Mąstau šaltai, tiksliai. Absoliučiai pasitikiu savo jėgom.Gerai prisimenu ir tiksliai vykdau trenerio nurodymus“.
Šios psichinės savybės pasiekiamos naudojant saviįtaigą ir savęs nuteikinėjimą.
Lengva pastebėti, kad tose formulėse nieko ypatingo nėra. Visos jos remiasi sportininkės asmenine patirtimi. Bet sukauptas sportinis patyrimas tampa patikimu pagalbininku tik tuomet, kai svarbiausia jo esmė suvedama į aiškias, tiksliai veikiančias formuluotes, tinkančias tam sportininkui lyg „raktas spynai“. Pasinaudodamas ypač konkrečiomis savo OKB formulėmis sportininkas įgyja galią valdyti save. Nes jo OKB formulėse sudėti visi tie optimalios jo psichofizinės būsenos elementai, kurie privalo įsitvirtinti sportininko sąmonėje. Toks modelis – tai aiškus orientyras, pagal kurį sportininkas sąmoningai ir tikslingai gali ruoštis kovai.
Apie šią būtinybę dažnai tenka kalbėti todėl, kad net didieji meistrai ne visada turi supratimą apie savo optimalią kovos būseną.
Valerijus Brumelis, visada pasižymėdavęs kovingumu, Tokijo Olimpiadoje kuriam laikui buvo patekęs į visai nevaldomą būseną. Štai ką jis rašo savo knygoje „Aukštuma“: „Dieve,- galvojau aš tada,- kodėl likimas mane nubloškė ant tokių surūdijusių vinių? Kuo aš kam nusikaltau?“ Bandydamas kaip nors grįžti į kovingą būseną sportininkas pradžioj prieš miegą išgėrė stiklinę(!) spirito(!), o kitą dieną, bandydamas išvengti priekaištingo vyr. trenerio žvilgsnio, netyčia nepasilenkė ir taip rėžėsi kakta į geležinius vartelius, jog vos neprarado sąmonę... „Nežinau ar tikrai, bet dabar man atrodo, kad būtent tas smūgis kakta į metalą prablaivė ir galutinai išvadavo mane iš tos panikos“.
Nors Brumelis tada laimėjo olimpinį aukso medalį, bet, kaip sako, neduok Dieve kitiems tokiu būdu pasiekti optimalią kovos būseną! O aš esu absoliučiai tikras: jei sportininkas būtų gerai žinojęs savo OKB ir jos komponentus, jis būtų galėjęs ten Tokijo apskaičiuotai ir užtikrintai „susiimti“ ir be nereikalingų bei sunkių pergyvenimų.
Manau, kad galima sakyti, jog žinomi teniso žaidėjai Jevgenij Kafelnikov ir Marat Safin - irgi neturi pakankamo supratimo apie savo individualią optimalią kovos būseną. Jie net apytiksliai nesupranta, iš ko ta būsena susideda. Būtent todėl jie vieną kartą žaidžia tiesiog nuostabiai, o kitą – visiškai nevykusiai, priklausomai nuo to, ar „pagaus“ jie įkvėpimą, ar šis pralėks pro šalį. Jei sportininkas tiksliai žino, iš kokių konkrečių psichinių ir fizinių elementų susideda jo OKB, jis, tik pajutęs , kad jo veiksmai nesiderina, iškart supranta, kurie jo OKB elementai nesuveikė ir panaudoja savo mokėjimus atstatyti reikiamą OKB.
Dar kartą išanalizavus OKB formulių naudojimo mechanizmą, nesunku matyti, kad jis gan paprastas. O tam, kad pasiekti apčiuopiamų rezultatų, psichiniu pasiruošimu pagal šią metodiką reikia užsiimti kasdien nors po truputį, tam kad naudojimasis žodžio jėga taptų įpročiu. Kada ši jėga, išreikšta tiksliomis formulėmis, pradės tikti vienam žmogui lyg raktas spynai, tada tuo naudojantis bus galima atverti bet kokias duris. Norėtųsi, kad kiekvienas sportininkas ir kiekvienas treneris susidraugautų su šio dideliu menu – mokėjimu panaudoti žodžių jėgą ir juos atatinkančių vaizdinių jėgą.
Štai ką man papasakojo imtynių čempionas A. Kolesov. Pasaulio čempionate prieš lemiamą kovą vienas imtynininkas trenerio paprašė lemiamu momentu šūktelėti jam: „Prisimink savo motiną!“ Ir kai toks momentas atėjo ir treneris šūktelėjo tuos žodžius bepralaiminčiam savo auklėtiniui, įvyko stebuklas: nuvargęs sportininkas sukaupė visas jėgas ir finale pasiekė „švarią“ pergalę.
Nuo žodžių nepabėgsi. Treneriai juos naudoja, kai moko savo auklėtinius. Tik reikia tuos žodžius panaudoti tiksliai ir taikliai, kaip sakoma, visu šimtu procentų. Puikus pavyzdys gali būti SSSR ledo ritulio rinktinės trenerio V. Tichonovo pasakyti žodžiai prieš rungtynes su Kanados komanda: „Jūs šiandien privalot sužaisti taip, kad visa Kanada jus įsimintų visam gyvenimui!“ Ir Kanados sirgaliai, be abejo, niekad nepamirš, kaip jų numylėtiniai tas rungtynes pralošė 1:8.

OKB REGISTRAVIMAS
(skyrius neišverstas)
OKB DINAMIKA
Kada OKB formulės tik pradedamos kurti, paprastai jų gaunasi daugokai (15, 20 ar net 30): pirmiausia dėl nepatyrimo, antra, dėl noro parinkti formules atskirai – bendram apšilimui, atskirai – specialiam, kuris vyksta prieš pat startą. Ir, aišku, ypač norisi rasti pačias efektyviausias formules, skirtas pačioms varžyboms.
Štai koks pradinis formulių rinkinys buvo sudarytas vienai šuolininkei į tolį. Po intensyvaus bendro apšilimo sportininkė turėjo atsigulti ar atsisėsti, visiškai atpalaiduoti raumenis, ir pasinerti į pusiau snaudulį – savotišką „atsijungimo“ būseną. Tomis minutėmis gerai atsistato jėgos ir su formulių pagalba pradedama savimobilizacija:
1.Visame kūne jaučiu lengvą šiurpuliuką.
2.Savijauta kaip po vėsaus dušo.
3.Kūnu bėgioja „skruzdėlytės“.
4.Vėsa stiprėja.
5.Šąla galva ir pakaušis.
6.Burna džiūsta.
7.Raumenyse jaučiu lengvą drebuliuką.
Po šių formulių organizmas pasiekia bendrąją mobilizaciją, kurią reikia nukreipti konkrečia kryptimi. Todėl kartu su paskutine formule – „Raumenyse jaučiu lengvą drebuliuką“ – sportininkė stojasi ir pradeda paskutinį, baigiamąjį apšilimo etapą, sau padėdama tokiomis formulėmis:
1.Kvėpavimas gilus, dažnas.
2.Širdis plaka stipriai, dažnai, energingai.
3.Šaltis bangomis perbėga kūną.
4.Visi raumenys tamprūs, stiprūs, lengvi.
5.Aš vis žvalesnė ir žvalesnė!
Likus minutei-kitai iki starto sportininkė tampa fiziškai pasiruošusi ir su bendrąją endokrinine mobilizacija. Ji pradeda jau konkretų psichinį savęs nuteikimą startui šiomis formulėmis:
1.Savijauta puiki!
2.Bet kokia situacija, net trukdymai mane tik mobilizuoja.
3.Aš nieko nebijau! Aš pilna sportinio pykčio.
4.Atsijungiu nuo aplinkos.
5.Visas dėmesys – į šuolį.
Prie starto linijos sportininkė užmerkia akis, visiškai atsijungia nuo aplinkos, ir mintyse mato savo šuolį, atliekamą idealiai. Idealaus šuolio įsivaizdavimas pradedamas užmerktomis akimis ir baigiamas atsimerkus, beje, žvilgsnį fiksuojant į tą šuoliaduobės vietą,iki kur reikia nušokti. Ir iškart pridedamos paskutinės formulės:
1.Pradžioj spyruokliuojančios kojos pėda energingai atsispiria nuo tako.
2.Aš – lyg suspausta spyruoklė!
3.Pirmyn!
Sulig žodžiu „pirmyn!“ šuolininkė veržliai pradeda įsibėgėjimą.
Galiausiai visos šios formulės sutrumpėjo maždaug keturis kart: kiekviename savireguliacijos skyriuje liko po 2 – 3 reikalingiausias, atitinkančias aplinkybėms, asmeninei savijautai, ir varžybų situacijai. Taip ir turi būti. Beje, iš didelio skaičiaus pradinių formulių parenkamos tos, kurios geriausiai tinka varžybų sąlygoms.
O štai sportininkės, šaudančios tranšėjiniame stende pavyzdys. Pradžioje buvo 11 formuliių:
1.Jaučiu malonų jaudulį.
2.Truputį maudžia širdį ir niežti dantys.
3.Bet rankos ir kojos nevirpa.
4.Nebijau nieko.
5.Pasitikiu savimi.
6.Šaudau savo stiliumi, tik savo stilumi!
7.Nekreipiu dėmesio į nieką.
8.Paėmus šautuvą, visas dėmesys – tik į lėkštelę.
9.Įpykusi numušinėju kiekvieną taikinį.
10.Šaudau greitai ir minkštai.
11.Visi trukdymai mane tik mobilizuoja.


O po trijų mėnesių liko tik penkios:
1.Visiškai susikaupiau ir pasitikiu savimi.
2.Jaučiu, kaip niežti dantys.
3.Reikia šauti piktai – gretai ir minkštai.
4. Šaudau savo stiliumi, tik savo stilumi!
5.Neatsipalaiduoti iki galo, užbaigti šaudymą pakilime!
O galiausiai sportininkei užtekdavo saviįtaigos dėka pajausti malonų apatinių dantų niežulį ir visas jos organizmas susiderindavo optimaliai.
Žinomi ir tokie atvejai, kai tam, kad pasiekti OKB, ožtenka ištarti vieną reikalingą žodį – pavyzdžiui „Ech!“ Arba „užsidėti“ tam tikrą „kaukę“ – tinkančią tai sporto šakai veido išraišką. O viena garsi imtynininkė visas savo OKB formules sutalpino į vienintelį psichofizinį jutimą – „Aš visa skambanti“.
Tačiau panašūs sutrumpinimai susiformuoja per tam tikrą laiką. Pradėti visuomet reikia nuo smulkiausių ir visiškai atvirų saviatąskaitų. Todėl nereikia nerimauti, kad pradžioje formulių bus per daug: vėliau bus ką trumpinti ir iš ko rinktis.
Sudarinėdami OKB formules sportininkai dažnai naudoja tik jiems vieniems suprantamus išsireiškimus. Tai suprantama, ir nereikia bandyti tuos keistus žodžius dailinti iki literatūrinės kalbos. Kuo, pavyzdžiui, reikėtų keisti formulę “ Aš visa skambanti“? Jei tokie žodžiai padeda sportininkui pasiekti reikalingą būdeną, tai tegul jie tokie ir lieka.
Anksčiau kalbėjome, jog tuomet, kai sportininkui nesiseka sukurti OKB formulių iš naudingų prisiminimų, jam siūloma „sufantazuoti“ tokią būseną, kokios jis norėtų svarbiose varžybose. Apie tokią „įsivaizduojamą“ OKB reikia pasakyti keletą žodžių.
Svarbu, kad fantazuojant reikia laikytis palaipsniškumo. Stipriai apsiriks tie, kurie susikurs sau tokias OKB formules, kurių šiuo metu dar nepajėgūs įgyvendinti. Nereikėtų sunkumų kilnotojui rašyti „aš stiprus ir lankstus“, jei jėgos jam dar trūksta, o lankstumas tikrai prastas. Kai įsivaizduotos formulės neatitinka realių galimybių, dingsta ryšys tarp žodžių ir fizinio veiksmo, tada belieka tik bereikšmių frazių rinkinys.
Žinoma, galima kurti tokias OKB formules, kurios kol kas nepasiekiamos, bet bus pasiektos artimiausioje ateityje. Bet tik tokiu atveju, jei sportininkas jau turi patikrintas ir veikiančias OKB formules. Tik nuo tokios ribos galima ruoštis rytdienai, bet neskubant ir labai atsargiai.
Pavyzdžiui, šuolininko į aukštį formulių rinkinys:
1.Mano kūnas lengvas, paklusnus.
2.Nuotaika gera.
3.Visas dėmesys – į atsispyrimo momentą.
Ar tinkamos šios formulės? Pradedančiam sportininkui jos visai geros, nors yra gan bendros – neatspindi sportininko asmeninių ypatybių.
Bet štai sportininko meistriškumas išaugo, jis pradėjo laimėti stambesnėse varžybose, jo galimybės dabar didesnės. Ar tinka prieš šuolį naudoti tas pačias formules? Ne, tai netikslinga. Sportininkas, pajutęs, kad jo rezultatai gerėja, gali tą augimą paspartinti naudodamas „aplenkiančias“ OKB formules, į kurias įdedama programa artimiausiai ateičiai. Kai tokia programa išreiškiama tiksliais žodžiais, jie tampa patikimu pagalbininku siekiant naujų aukštumų. Štai „aplenkiančiųjų“ formulių pavyzdys tam pačiam šuolininkui į aukštį.
1.Raumenys „žaidžia“! Judesiai absoliučiai tikslūs!
2.Nuotaika puiki! Varžybos man – šventė!
3.Visą šuolį įsivaizduoju labai tiksliai!
4.Atsispyrimas – kaip sprogimas! Akimirksniu! Galingai!
5.Pirmyn!
Kai šios naujos formulės tikrai įsitvirtins sportininko sąmonėje, tai pasakęs paskutinį žodį „Pirmyn!“, šuolininkas tikrai galės skrieti į maksimalų įmanomą jam aukštį tai dienai.
Padarykime išvadas. Psichinio pasiruošimo varžyboms pagrindinis uždavinys – pasiekti optimalią kovos būseną. Tam reikia tiksliai žinoti savo asmenines visų trijų OKB komponentų charakteristikas – fizinio, emocinio ir mąstymo. Ypač svarbu nustatyti optimalų emocinio jaudulio lygį ir tai, kaip jis pasireiškia (pulso dažnumas, kvėpavimas, prakaitavimas, asmeniniai pojūčiai raumenyse, kūne ir pan.).
Ideali apibendrinta optimali kovinė būsena (atmetus individualias ypatybes) būtų tokia:
1.Judėjimo aparatas (pirmiausia – raumenys ir sąnariai) pilnai atpalaiduotas, apšilęs, išmankštintas, klusnus, paruoštas maksimaliai veiklai ir išsijungimui iš jos – kad atsistatytų.
2.Emocinė sfera yra optimalaus susijaudinimo lygyje, atatinkančiame esamą situaciją.
3.Galva šviesi, mąsto tiksliai, blaiviai, greitai, adekvačiai situacijai.
Individualias OKB ypatybes visada reikia fiksuoti ypač tiksliais žodžiais. Tikslūs žodžiai formulėse po atatinkamų treniruočių sąmonėje automatiškai sukurs reikiamus vaizdinius, kurie taps svarbia psichine galia, lemiančia sportininko būklę ir elgesį. Galia, galinti iššaukti viso organizmo mobilizaciją.
Taigi, OKB – tai konkretus galutinis psicinio pasiruošimo varžyboms tikslas. Siekiant to konkretaus tikslo naudojami konkretūs metodai. Apie kai kuriuos jų – pedagoginius – jau buvo kalbama. Apie kitus bus kalbėsime sekančioje knygos dalyje

#21 ledinis

    прописался

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPip
  • 56 posts

Posted 28 August 2012 - 14:53

Antra dalis

PSICHINĖS BŪKLĖS REGULIAVIMAS

Psichoterapeutai psichinę būklę reguliuoja trimis pagrindiniais metodais. Visi jie – iš medicinos arsenalo. Apie juos ir kalbėsime šioje dalyje. Pedagoginiai psichinė būklės reguliavimo metodai – tai trenerių ir psichologų rūpestis. Nors, reikia pripažinti, palaipsniui medicininiai ir pedagoginiai metodai persipina ir pradeda papildyti vieni kitus.

PIRMAS METODAS – FARMAKOLOGINIS
Apie tai, kad įvairiais cheminiais junginiais ir preparatais galima keisti psichinę savijautą, žinoma nuo neatmenamų laikų. Nuo seno naudojamos kai kurios medžiagos, sukuriančios geros, pakilios nuotaikos iliuziją. Senovėje buvo naudojamos priemonės, kurios kariams prieš mūšį sukeldavo nevaldomą agresyvumą.
Tačiau neperdedant galima teigti, kad per visą žmonijos istoriją nebuvo sukurta tokio kiekio psichiką veikiančių preparatų, kiek jų gaminama paskutiniaisiais dešimtmečiais.
Šiandien gydytojai turi platų asortimentą preparatų, kuriais tikslingai galima: pašalinti baimę, nerimą, likviduoti depresiją, ilgesį, sukurti pakilią nuotaiką ir t.t. Atrodytų, viskas paprasta: duodam sportininkui reikiamą vaistą, išmokom naudotis juo – ir psichinė būklė sureguliuota. Bet viskas daug sudėtingiau.
Vaistiniai preparatai gana tiksliai veikia sergančius žmones ir tuos kurie yra įprastos būklės. Bet juk sportininko būklė prieš varžybas ryškiai skiriasi nuo kasdieninės. Ir pasirodo, kad preparatas, kuris nuramina žmogui sutrikusią nervų sistemą, sveiką sportininką prieš varžybas gali ne nuraminti, o priešingai – sujaudinti.
Kartą teko matyti, kaip štangistas prieš lemiamą priėjimą, norėdamas save pastimuliuoti, išgėrė puodelį stiprios kavos. Ir kaip tai ne keista, „apkiauto“. Kas gi atsitiko? Puodelyje kavos yra 0,2 gr. kofeino, kuris padidina nervų ir širdies-kraujagyslių sistemų tonusą. Bet kofeinas taip veikia žmones, kurie yra atsipalaidavę ar normalioj būsenoj. O jei organizmas stipriai sudirgintas, ta pati dozė gali duoti atvirkštinį efektą – atpalaidavimą. Tai ir atsitiko šiam sportininkui.
Taigi, geičiausiai neklydo olimpinis čempionas, dviratininkas Sergej Suchoručenkov. Po griūties varžybose, susiuvus jam žaizdas prie kelio sąnario ir prie alkūnės, jis atsisakė nuskausminančių injekcijų, paaiškindamas taip: „Aš pripratęs kentėti, o kaip paveiks injekcija – galima tik spėlioti“.
Kai panašūs atvejai sporte labai padažnėjo, buvo prisimintas Wildero pradinio lygio dėsnis, pagal kurį medžiagos veikimas priklauso ne tik nuo jos cheminės sudėties ir dozės, bet ir nuo būklės žmogaus, vartojančio tą medžiagą.
Kuriozinį pavyzdį prisimena garsi fechtuotoja Tatjana Liubeckaja: „Prieš pusfinalį aš išgėriau butelį vaisvandenio ir... apgirtau. Štai jums juokinga, netikite, ir tada netikėjo, o tas prakeiktas vaisvandenis taip keistai paveikė mano kojas. Na, žodžiu, aš varžybose nuo tada negeriu nieko.“
Medicinoje įvairių cheminių junginių poveikis sergančiam ar sveikam organizmui ištirtas seniai. O štai tos būklės, kuriose atsiduria sportininkai, ypač prieš varžybas bei varžybose, tik pradedamos tyrinėti. Todėl visiškai neaišku, kaip prieš startą sportininką gali paveikti vienas ar kitas preparatas, kuris lyg ir žinomas jau seniai. Nusprendus psichinę būklę reguliuoti kokiais nors vaistais, reikia būti ypač atsargiems, o geriau jais sporte visai nesinaudoti reguliuojant psichiką.
Tiesa, yra sportininkų, kurie per ilgą praktiką sugebėjo parinkti sau reikiamą medikamentą. Štai vienas imtynininkas sakė, jog likus dviems dienoms iki varžybų prieš miegą suvartoja vieną tabletę tam tikrų raminančiųjų – tai užtikrina jam ramų miegą ir neatsiliepia jo kovos būsenai, neatpalaiduoja per daug.
Tokiu atveju nėra dėl ko priekaištauti, jei jau pavyko rasti reikalingą vaistą, tai kodel gi juo nepasinaudoti? Žinoma, jei tai – ne dopingas.
Varžyboms pasibaigus situacija keičiasi, ir psichofarmakologija čia gali daug pgelbėti. Kokiais atvejais?
Sakykim, sportininkas pralaimėjo ir sunkiai pargyvena tai: blogai miega, netenka apetito, yra prislėgtas. Tokiais atvejais, jei sportininkas nesugeba pats sureguliuoti savo būklę ir prašo pagalbos, naudoti reikiamus preparatus kartais ne tik galima, bet ir būtina.
Naudoti įvairius gydomuosius preparatus savarankiškai, be gydytojo konsultacijos ir kontrolės, neleistina. Nes pasekmės gali būti visiškai nelauktos ir liūdnos – tiek varžybose, tiek treniruotėse.

ANTRAS METODAS - ĮTAIGA

Įtaiga – tai toks poveikio psichikai metodas, kai psichika veikiama žodžiu, kuriuo paprasčiausiai tikima, kai žodis priimamas juo neabejojant. Logika lyg ir „apeinama“. Taip žmogui, sėdinčiam kambaryje ant kėdės galima įteigti, kad jis dabar yra miške. Nors tuo pačiu įtikinti jį, remiantis logika, neįmanoma. Tuo įtaiga skiriasi nuo įtikinimo.
Įtaiga ir įtikinimas – du procesai, veikiantys psichiką ir labai dažnai pesipinantys tarpusavyje. Ir labai dažnai sunku atskirti, kuris iš jų konkrečiu atveju paveikė psichiką stipriau – pirmasis ar antrasis.
Jei žmogui kažkas įteigiamajam esant budrumo būsenoje, tai vadinama įtaiga budrumo būsenoje. Kada prieš įtaigos seansą gydytojas žmogų įveda į savotišką miego būseną, tai vadinama hipnozine įtaiga, arba – hipnoze. Čia bus kalbama tik apie hipnozinę įtaigą.
Hipnozinę įtaigą sporte bandyta naudoti jau seniai. Dabar daroma daug eksperimentų naudojant hipnozę sporte. Hipnozė – tai toks poveikis žmogui žodžiu, dėl kurio žmogus patenka į savotiško miego būseną, o jo smegenys tampa ypatingai imlūs įtaigos žodžiams bei su jai susijusiems vaizdiniams.
Banalus pavyzdys. Jei žmogui stipriai suskaudo dantį, analgino nėra, iki vaistinės ar stomatologo – labai toli. Tokiu atveju, gydytojas, sugebantis naudoti hipnozinę įtaigą, gali ligonį įvesti į savotiško miego būseną ir pasakyti jam: „Danties skausmas vis mažėja..., danties jau visai neskauda...“ Ir žmogus dėl to, kad jo snaudžiančioje sąmonėje atsiras įsivaizdavimas, jog danties jau neskauda, tikrai kurį laiką nejaus skausmo.
Ne paslaptis, kad varžybos reikalauja iš sportininko maksimaliai išsikrauti – tiek fiziškai, tiek psichiškai. Reiškia sportininkas turi išmokti sąmoningai pasiekti maksimalios mobilizacijos būseną. Kokius metodus galima jam pasiūlyti? Jei fizinių galių vystymu užsiima tūkstančiai trenerių ir įvairių mokslininkų, tai psichinių jėgų mobilizacijos problema aprendžiama ne taip sėkmingai.
Žinoma, kad pačios aukščiausios kvalifikacijos sportininkai varžybose panaudoja tik truputį daugiau nei 60 procentų savo fizinio potencialo. Nervinė energijos panaudojimo procentas – žymiai mažesnis. Ir ne todėl, kad jos nereikėtų, o todėl, kad nemoka panaudoti. Tai kodėl gi nemobilizuoti sportininko psichiką panaudojant hipnozę? Kam bus blogai, jei dėl hipnozinės įtaigos vienas nušoks į tolį 10 – 15 cm. toliau, kitas iškels 5-10 kg. sunkesnę štangą, trečias – surinks 5 taškais daugiau šaudydamas iš pistoleto?
Bet gal toks poveikis kenksmingas? Gal tokiu būdu be saiko ekvojama nervinės energija? Jei ir eikvojama, tai pirma – ne be saiko, o antra – energija to, kuris tai hipnozei vadovauja. O tas, į kurį ji nukreipta, tik gauna galimybę maksimaliai išnaudoti visas savo jėgas – psichines ir fizines.
Po kryptingo hipnotinio poveikio visi žmogaus organai ir sistemos pradeda funkcionuoti optimaliu ręžimu, siekiant geidžiamo tikslo. Būtent tai – optimalios psichinės būklės pasiekimas – ir yra hipnozinės įtaigos prasmė ir nauda. Tai žymiai palengvina sportininko psichinį pasiruošimą varžyboms. Todėl galima tik apgailestauti, kad hipnotinė pagalba pas mus naudojama labai retai. Tuo labiau, kad nuo 1963metų hipnozė nelaikoma dopingu.
Siekti mobilizacijos hipnozės pagalba – gana sudėtinga ir nelengva. Todėl ne kiekvienas, sugebantis naudoti hipnozinę įtaigą, pajėgtų atlikti tą užduotį: ji gana specifinė, reikalauja patirties ir specialių žinių sporte.
Visi hipnologai nuo seno žino vieną tiesą: hipnozės pagalba neįmanoma priversti daryti žmogų tai, ko jis tikrai nenori. Todėl nuomonė, kad sportininkas hipnozės pagalba gali visiškai išsekinti save, neturi pagrindo. Be to, hipnozės procedūroje dalyvauja mažiausiai trys žmonės: hipnologas, sportininkas ir būtinai – jo treneris, kuris pakankamai gerai žino, ko reikia ir ko nereikia jo auklėtiniui. Be to gydytojas – hipnologas gali išmokyti trenerį kai kurių hipnozės elementų. Tokios žinios leistų treneriui pačiam padėti savo auklėtiniui, jei šalia nėra specialisto.
Vistik hipnotinė įtaiga neturėtų būti pagrindinis metodas reguliuojantis psichinę būklę. Dėl eilės priežasčių
Pirmiausia – organizacinis momentas: kvalifikuotų sportininkų yra daug daugiau, nei gydytojų – hipnologų, išmanačių sportą.
Antra (svarbiausia), dėl hipnotinės įtaigos sportininkas tampa savotiškai priklausomas nuo gydytojo, prarandamas savarankiškumas.
Išvada – hipnotinė įtaiga tai naudingas ir stiprus metodas. Bet naudoti jį sporte kaip pagrindinį metodą neverta. Geriau jį naudoti ne kaip poveikį iš šalies, o kaip savihipnozę, tai yra - saviįtaigą.

TREČIAS METODAS - SAVIĮTAIGA

Saviįtaiga – tai vienas iš metodų, skirtų psichinei savireguliacijai. Psichinė savireguliacija (PSR) suprantama kaip būdų visuma savarankiškai paveikti savo psichinę būklę (per tai – ir kitas organizmo funkcijas) naudojant tam pirmiausia žodžius bei tiems žodžiams atatinkančius vaizdinius.
Pasiaiškinkime, kas yra tie žodžiai ir jiems atatinkantys vaizdiniai. Pavyzdžiui, kažkas ištarė žodį „stalas“. Mintyse iškart atsiranda įsivaizduojamas stalas. Mes pradedame lyg ir matyti objektą, vadinamą stalu. Priklausomai nuo mūsų patirties, tas mintyse matomas stalas gali būti didelis ar mažas, medinis ar plastikinis, kvadratinis ar apvalus, tamsus ar šviesus; rašomasis, pietų, bilijardo, operacinės – t.y. bet koks. Tačiau po žodžio „stalas“ mes mintyse pradedame matyti būtent stalą, o ne kažką kitą. Taip, priklausomai nuo žodžio, galvos smegenyse atsiranda atatinkantis tą žodį vaizdinys. Savo ruožtu, vaizdiniai, atsirandantys smegenyse, kaip taisyklė gauna atatinkamus žodinius pavadinimus. Sakykim, pamatėme, kad už lango stipriai lyja. Iškart tai suvokus, atsiranda vaizdinys mintyse ir mes, kartais nejučiom, ištariam mintyse ar pašnibždom žodžius – „stipriai lyja“. Arba pasakome tai garsiai – jei norime kam nors apie tai pranešti.
Apie ką begalvotų žmogus, jo minčių nesužinosime tol, kol jis nepradės kalbėti. Tik tada, kai bus garsiai ištarti (arba parašyti) žodžiai, atatinkantys mintis, ir todėl jas išreiškiantys, galima bus žinoti, ką galvoja žmogus.
Tiesa, kartais gestas gali būti togs išraiškingas, kad žodžių ir neprireikia. Sakykim, kai griežtas tėvas pirštu pagrūmoja neklaužadai sūnui, tai žodžiai „Žiūrėk tu man, neprisidirbk!“ – nereikalingi. Sūnui ir taip viskas aišku. Bet vistik kalba yra pats informatyviauisias kanalas bendaraujant žmonėms.
Dažnai mes sakome arba girdime žodžius – „aš galvoju“. Išanalizuokime juos. Tarkim, aš galvoju apie savo trenerį. Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad pirmiausia aš mintyse „matau“ tą žmogų, daugmaž aiškiai įsivaizduodamas įvairias jo išorės detales: figūrą, ūgį, veido bruožus, plaukus, aprangą ir t.t. Visa tai, kas matoma. Bet gali būti ir kitokių detalių – girdimų, apčiuopiamų, jaučiamų. Taigi, galvojant apie trenerį, mintyse galima „girdėti“ jo balsą, „jausti“ jo rankos paspaudimą, „užuosti“ jo dezodoranto kvapą.
Kiekvienam žmogui, priklausomai nuo to, kuris jo jutimo organas yra svarbiausias,- vyrauja ir vaizdiniai, atatinkantys svarbiausią organą. Štai žmonės, kuriems svarbiausia yra klausa, išgirdę žodį „šuo“ pirmiausia mintyse „girdi“ „au-au“, o tik po to „mato“ šunį. Bet didžiosios daugumos žmonių svarbiausias jutimo organas yra rega, kuri galvos smegenims suteikia apie 80 – 85 procentus visos gaunamos informacijos.
Žinoma, kuo daugiau įvairių detalių apie įsivaizduojamą objektą iškyla mūsų sąmonėje, kuo tikslesnės bei konkretesnės tos detalės, tuo pilnesni ir visapusiškesni to objekto vaizdiniai atgaminami mūsų sąmonėje. Vaizdiniai – tai savotiškos plytelės, iš kurių susideda tai, ką vadiname mūsų mąstymu.
Yra sąvoka „disciplinuotas mąstymas“. Jo esmė – reikiamu momentu operuoti tik tais vaizdiniais, kurie toj situacijoje yra reikalingi. Jei imtynininko, išeinančio ant kilimo galvoje minčių chaosas – pavyzdžiui: „Laimėsiu ar pralošiu?“, „Kas bus jei pralaimėsiu?“, Ką pasakys treneris?“, „Draugai?“, „Mergina?..“ ir t.t. – tai apie jokį disciplinuotą mąstymą nėra nė kalbos. Toks sportininkas pasmerktas pralaimėjimui, nes jo mąstyme nėra tikslių, konkrečių vaizdinių, paruošiančių jį protingam kovos planui. Esant disciplinuotam mąstymui sąmonėje iškyla tik tie vaizdiniai, kurie reikalingi ruoštis artėjančiai kovai. Beje, tie vaizdiniai neturi sietis su tikslu – „Laimėti!“, o privalo būti orientuoti į priemones tikslui pasiekti. Tuomet tikslas bus pasiektas lyg ir savaime. Kodėl?
Jei mes (netgi nesąmoningai) sukaupsime dėmesį į tikslą – „Laimėti!“, tai mūsų dėmesio kontrolės neužteks priemonėms, kuriomis siekiame tikslo, mes jų nebevaldysime. Ir tikslo – pergalės – galbūt nepasieksime. Todėl labai svarbu mokėti išlaikyti galvoje tik tuos mąstymo elementus, t.y. tuos vaizdinius, kurie reikalingi toje konkrečioje situacijoje. Ir nieko pašalinio! Tik toks mąstymas yra disciplinuotas.
Yra tarpusavio priklausomybė tarp dviejų dalykų: tarp mąstymo (operavimo konkrečiais vaizdiniais) ir kalbos (ji susideda iš įvairių žodžių) – žodis gimdo jį atatinkantį vaizdinį, o vaizdinys gali būti apibūdintas žodžias. Šią išvadą verta giliai apgalvoti, nes ji padės įsisavinant saviįtaigos techniką.
ŽODŽIO GALIA. Yra posakis „žodžiu galima nužudyti ir galima išgydyti“. Prasmė teisinga. Bet patį procesą reikėtų patikslinti, nes ne patys žodžiai veikia žmogų, o tie vaizdiniai, atsirandantys po pasakytų žodžių. Juk tas pats žodis skirtingiems žmonėms gali sukelti visiškai skirtingus vaizdinius. Pasakykit „melagis“ užkietėjusiam melagiui ir tas tik kreivai šyptels. O tas pats žodis, pasakytas sąžiningam žmogui, gali sukelti širdies priepuolį.


Ryšio tarp žodžio ir vaizdinio kokybė bei charakteris priklauso nuo keleto sąlygų:
Pirma. Nervų sistemos įgimtos savybės. Vieni mūsų labiau, kiti – mažiau apdovanoti vaizdiniu mąstymu. Išgirdus sakant „pakalnutė“, vieni iškart įsivaizduos šios gėlės išvaizdą ir net kvapą, o kitiems vaizdinys gausis žymiai blyškesnis. Verta pastebėti, kad vaizduotę galima vystyti, jei tuo specialiai užsiimti. Beje, tam tinka ir saviįtaiga.
Antra. Skirtingi žodžiai turi nevienodą galią iššaukti vaizdinius. Štai pabandžius įsivaizduoti, jog valgom duoną, nekils labai ryškių jutimo ar skonio vaizdinių. O jei vietoj duonos įsivaizduotume skiltelę citrinos, daugeliui nevalingai pradės skirtis seilės.
Trečia. Kuo tikslesnius žodžius naudosime, tuo stipriau jie veiks, tuo ryškesni kils vaizdiniai. Štai paprastas žodis „citrina“ sukelia sąmonėje gana bendrą ir neypatingai ryškų vaisiaus vaizdinį. Bet jei pasakysime „sultinga, rūgšti citrinos skiltelė“ – kils gerokai daugiau asociacijų. Labai svarbu yra tai, kad ryškūs vaizdiniai mūsų organizme sukelia tokius pat pakitimus kaip ir realūs dirgikliai. Kuo ryškesnis vaizdinys, tuo stipresnis jo poveikis.
Ketvirta. Intonacija, kuria ištariami žodžiai. Bejausmė, monotoniška kalba daugiau migdo. O kalba su intonacijomis, emocinga gali paveikti psichinę žmogaus būklę bei jo elgesį.
Penkta. Visi žodžiai ir vaizdiniai, kuriais veikiama daugybė žmogaus organizmo funkcijų, skirstomi į dvi dideles grupes. Pirmoji grupė – tie vaizdiniai apie organizmo procesus, kontroliuojamus ir valdomus sąmonės. Antroji – tie, kurie nepasiduoda žmogaus kontrolei, valiai, įsakymams. Tai vidaus organų veikla: širdies, virškinimo sistemos, vidaus sekrecijos liaukų ir pan. Pavyzdžiui, pasakius „sugniaužiu kumštį“, nesunku įsivaizduoti tą veiksmą, o po to jį realiai atlikti. O štai žodžiai „širdies ritmas retėja“, net juos ištarus ir gerai įsivaizdavus rezultatą, vargu ar sulėtins širdies ritmą, jei žmogus yra įprastinėje budrumo būklėje.
Šešta. Seniai nustatyta, kad žodžiai ir atatinkami vaizdiniai daug stipriau veikia organizmo funkcijas tada, kai galvos smegenys yra snaudulio būsenoje. Ši aplinkybė labai padeda hipnozinei įtaigai bei saviįtaigai sustiprinti. Apie tai kalbėsime toliau.
PSICHINĖ SAVIREGULIACIJA (PSR). Taigi, žodžiai ir vaizdiniai mintyse yra pagrindinis psichinės savireguliacijos metodas. Jau seniai naudojami tokie psichinės savireguliacijos metodai, kaip savęs skatinimas, įsakymas sau, savęs įtikinėjimas. Jų esmė ta, kad sportininkas apgalvoja būsimą varžybinę situaciją, įsivaizduoja save toje situacijoje ir tada reikalingas sau mintis ir jausmus išreiškia tiksliais žodžiais. Tada su tų žodžių pagalba reguliuoja savo būseną ir elgesį.
Savęs skatinimo pavyzdys. Metikas sau sako: „Viskas bus taip, kaip reikia. Aš gerai pasiruošęs, puikiai jaučiu įrankį“.
Įsakymo sau pavyzdys. Stajeris bėgikas: „Dabar kentėk! Kas bebūtų, aš privalau iškentėti!“
Savęs įtikinėjimo pavyzdys. Imtyninikas: „Viskas bus gerai. Varžovo mėgiamą veiksmą aš puikiai žinau. Vakar mačiau jį kovoje, nieko naujo jis neišmoko. Aš prieš jį visada laimėdavau. Reiškia, ir dabar laimėsiu.
Reikia pripažinti, kad tokie psichinės savireguliacijos būdai dažnai padeda. Bet, deja, ne visada. Didėjant stresui organizmas dažnai paprasčiausiai „neklauso“ savęs skatinimo ar įsakymo sau. Kitaip sakant po labai teisingų žodžių ir minčių sportininko organizme neįvyksta reikalingi fiziologiniai pakitimai. Tarkim, sportininkas pasakė sau: „Ramiai!” – o širdis karštligiškai daužosi, kvėpavimas dažnas ir paviršutiniškas, raumenys įsitempę ir susikaustę, mintyse – chaosas.
Kai sporte pradėjo dirbti psichoterapeutai, jie psichinę būklę pradėjo reguliuoti galingesne priemone, paimta iš medicinos arsenalo – saviįtaiga. Skirtumas tarp medicininės priemonės (saviįtaigos) ir pedagoginės (pav. saviįtikinėjimo) yra esminis. Save įtikinėdamas žmogus remiasi logika. Sau kažką įteigdamas žmogus logiką gali apeiti ir naudotis kitokiu psichiniu procesu – besąlyginiu tikėjimu.
Štai būdamas kambaryje žmogus jokiais loginiais argumentais negali įtikinti save, kad šiuo momentu jis guli paplūdimyje prie jūros. Tačiau pasitelkęs saviįtaigą jis gali pasiekti tokį efektą. Taip pat nepasiseks įtikinti save, kad traumuota koja neskauda, o įteigti sau, kad skausmo nėra – nesudėtinga.
Gamta žmones psichinės savireguliacijos ir saviįtaigos sugebėjimais apdovanojo nevienodai. Žymiausi sportininkai gan gerai valdo savireguliaciją, patys to mechanizmo net nesuprasdami. Jiems tai duota kaip paukščiui sparnai.
Penkiskart klasikinių imtynių pasaulio čempionas Viktor Igumenov savo knygoje pasakoja, kad likus 28 dienoms iki SSSR čempionato jam buvo pašalintas apendiksas. Nežiūrint to, po keturių dienų jis pabėgo iš ligoninės ir pradėjo treniruotis, nugalėdamas skausmą. Pirmą kovą čempionate pralaimėjo. Bet pralaimėjimas taip supykdė jį, kad visas likusias kovas jis laimėjo ir pirmąkart tapo savo šalies čempionu.
Toliau V.Igumenov rašo (verta gerai įsiskaityti į šiuos nuoširdžius žodžius): „Sau aš padariau svarbų atradimą – vidinės žmogaus galimybės neišsemiamos! Visa esmė valios stiprumas ir visiška organizmo mobilizacija. Trauma, skausmas gali sutrukdyti pasirodyti ryškiai, efektingai. Bet tai nesutrukdys siekti pergalės. Sportininkas, jei reikia, privalo sugebėti kovoti „per negaliu“, sukandęs dantis. Emocijos, valia nustelbia skausmą. Jei jau taip, tai valios pastangom aš galiu laimėti ir pačiose beviltiškiausiose situacijose“.
Kas gi ta valia, nesiveliant į mokslinius terminus? Tai sugebėjimas valdyti save, sugebėjimas įveikti sunkumus. Bet juk sugebėjimo valdyti save pagrindas yra psichinės savireguliacijos procesai, kuriais pasinaudojama arba paprastuoju loginiu būdu, arba remiantis besąlyginiu tikėjimu savo jėgomis – t.y. saviįtaigos mechanizmu.
Kitas savęs valdymo ryškus pavyzdys – „juodasis žaibas“ - žymus amerikiečių lengvaatletis Džesi Ovens.
„1935 m. gegužės 25 – os naktį Džesi negalėjo užmigti. Skaudėjo nugarą. Ir atsitik taip, jis paslydo ir krito prieš pat varžybas, kurioms ruošėsi visą sezoną! Po to, ryte ,jo treneris paklausė, kaip nugara? „Kaip ir vakar“ – atsakė Ovens. Tai gal atsisakyti nuo varžybų? „Nė už ką!“ – atsakė Ovens. Jis išėjo į bėgimo takelį ir pajuto, jog kažkas įvyko. Skausmo nebuvo. Starterio šūvis ... ir 100 jardų finiše Džesi pirmas. Jis pakartoja pasaulio rekordą - 9,4 sek. , kuris buvo pagerintas tik po 13 metų.
O paskui prasidėjo visai neįtikėtini dalykai. Pirmu ir vieninteliu bandymu (kitiems tiesiog nebuvo laiko) Džesi nušoka į tolį 8 m. 13 cm. ir tampa pirmuoju žmogumi, įveikusiu 8 metrų ribą. Tas rekordas išsilaikė 25 metus. Kiek vėliau – 220 jardų bėgimas tiesiąja. 20,3sek. – tai dar vienas pasaulio rekordas. Pakeliui teisėjai užfiksavo pasaulio rekordą ir 200 m. distancijoje. Galiausiai, 220 jardų su barjerais 22,6sek.! Taireiškia, kad yra dar du pasaulio rekordai – 220 jardų ir 200 metrų. Sporto istorikai iki šiol ginčijasi, kiek laiko užtruko Ovens, pasiekdamas penkis pasaulio rekordus ir vieną pakartodamas. Vieni sako – 45 , kiti - 95 minutes.”
Daugelis paklaus, o ką daryti tiems, kuriuos gamta neapdovanojo tokiais sugebėjimais valdyti save? Atsakymas: nenusivilti! Kiekvienas daugiau ar mažiau turi tokį sugebėjimą. O jei taip, tai tą sugebėjimą galima ir reikia vystyti – kasdieniniais pratimais savo psichikai. Esmė ta, kad reikia aiškiai suprasti, jog būtent padedant psichikos savireguliacijai norimą tikslą galima pasiekti greičiau. Saviįtaigos įvaldymas – tai patikimos ir naudingos jėgos įvaldymas. Tas, kuris iš tikrųjų suvokia šią tiesą, visada ras 10 – 20 min. dienoje, kurias skirs tikslingoms savo galvos smegenų, savo psichikos treniruotėms.
Jei su sportininkais kalbama apie saviįtaigą, dažnai pradedama klausinėti apie jogą. Taip, tikrai jogai vieni pirmųjų pradėjo naudoti šį metodą – senokai prieš mūsų erą. Tikslas – padaryti žmogų tobulu. Bet ne kasdieniniam gyvenimui, o tam, kad pasiekti, jogų manymu, aukščiausios laimės – „susilieti“ ir bendrauti su dievais. Tą palaimingą būseną – atsijungimą nuo pasaulio kasdienybės ir „ištirpimą“ dieviškame prade – jogai vadina „samadchi“, arba „nirvana“. Stengiantis pasiekti tokią būseną ir buvo sukurta saviįtaigos sistema – organizmo funkcijų savireguliavimas. Todėl ir nėra jogų, kurie pagal savo sistemą (o galimybės didelės!) būtų pasiekę aukštų sportinių rezultatų. Toks tikslas jų akimis – šventvagystė. Tačiau žinomi atvejai, kai aukšti sportininkų pasiekimai – rezultatas kai kurių pratimų, paimtų iš jogų sistemos. Pavyzdžiui, jogų kvėpavimo sistemą naudojo Žakas Majoli, treniruodamasis nėrimo be akvalango rungtyje. Šis prancūzas – daugkartinis pasaulio nėrimo be akvalango rekordininkas.
Kai jogų sistema pradėjo domėtis Europos ir Amerikos mokslininkai, jiems greitai paaiškėjo, jog praktiniam naudojimui ši sistema pe daug sudėtinga ir reikalauja begalės laiko. Todėl mokslininkai, nepriimdami jogos jos pirmykščiame, gryname pavidale neatsisake nuo pačio saviįtaigos principo, nuo galimybės reguliuoti įvairias žmogaus organizmo funkcijas naudojant saviįtaigą.
Daugelis mokslininkų dirbo ta kryptimi. Bet šiuolaikinis saviįtaigos vystymo etapas prasideda tikslia data – 1932 metai, kai vokiečių psichiatras Johanas Henrikas Šulcas išleido knygą „Autogeninė treniruotė“.


AUTOGENINĖ TRENIRUOTĖ

J.H. Šulc, gydytojas praktikas, nuvyko į Indiją, kur ir susipažino su jogų mokymu. Namie, Vokietijoje, gydydamas žmones dažnai naudojosi hipnotine įtaiga. Po kiekvieno seanso jis reikalavo, kad pacientai aprašytų pojūčius ir išgyvenimus, patirtus hipnozės metu. Analizuodamas gautą nmedžiagą Šulc pastebėjo įdomius dėsningumus. Dauguma jo pacientų jautė sunkumą ir šilumą savo galūnėse. Taip pat paaiškėjo, jog tie ligoniai, kurie nejučiom patys sau kartojo įtaigos žodžius paskui gydytoją, sveiko greičiau ir sėkmingiau nei tie, kurie hipnozės metu buvo visai pasyvūs.
Tada Šulc nusprendė, jog vertėtų suformuluoti keletą tikslių frazių, išmokyti ligonius naudotis tomis „saviįtaigos formulėmis“ savarankiškai ir naudoti jas vietoj hipnozės šalinant ligos požymius bei palaikant gerą savijautą po gydymo.
Bandymas pasiteisino. Mokydamas savo pacientus naudoti žodines formules, Šulc palaipsniui sukūrė originalų saviįtaigos metodą ir pavadino jį autogenine treniruote. Tai tokia treniruotė, kai žmogus mokosi pats sau suteikti reikalingą pagalbą.
Tuo J.H. Šulc pademonstravo, kaip reikia naudotis žymaus senovės graikų gydytojo Hipokrato patarimu. Hipokratas ligoniui sakydavo: „Mes esam trise – tu, tavo liga ir aš. Jei tu bijosi savo ligos, nekovosi su ja, man teks tave ilgai gydyti. Bet jei tu ir aš (specialiai pirmuoju buvo įvardijamas ligonis) suvienysim savo pastangas, tai tavo ligą įveiksim greit“. Tuo didis senovės gydytojas labai taikliai išsakė, kiek svarbus kovoje su liga yra pačio ligonio aktyvumas, jo tikėjimas išgijimu.
Autogeninė treniruotė (AT) susideda iš dviejų pakopų – žemesniosios ir aukštesniosios. Žemutinėje pakopoje pašalinama nervinė įtampa, organizmas nuraminamas, normalizuojamos jo funkcijos. Aukštesniojoje – žmogus pasiekia ypatingą „autogeninės meditacijos“ būseną, kurioje jam turi atsirasti savotiški išgyvenimai, vedantys prie organizmo „saviapsivalymo“ nuo ligos. Žemutinės pakopos įvaldymas užtrunka apie 3 menesius, kasdien treniruojantis po 10 – 30 min. Antrai pakopai įveikti reikia maždaug 8 mėn. treniruočių.
Jei pirmoji pakopa pasaulyje greit buvo pripažinta, tai antrąja užsiima tik nedaugelis specialistų: jai įvaldyti reikia daug laiko ir užsispyrimo, ko daug kam ir pritrūksta. Štai žemutinės pakopos pagrindinės formulės, vadinamos „klasikinėmis“:
1. Aš visiškai ramus.
2. Dešinė (kairė) ranka labai sunki.
3. Dešinė (kairė) ranka labai šilta.
4. Širdis plaka ramiai ir stipriai.
5. Kvėpavimas visai ramus, kvėpuoju lengvai.
6. Saulės rezginys spinduliuoja šilumą.
7. Kakta maloniai vėsi.
Šulco nuopelnas yra tas, kad jis susiejo paprastus žodžius su lengvai pasiekiamais fiziniais pojūčiais. Tuo lengvai gali įsitikinti kiekvienas. Pabandykite atsigulti ar atsisėsti, kiek įmanoma atpalaiduoti visus raumenis, užmerkti akis ir sutelkti dėmesį į dešinę savo plaštaką (kairiarankiai – į kairę). Tada mintyse, neskubant keletą kartų ištarkite formulę: „Mano dešinė plaštaka darosi sunki... mano dešinė plaštaka labai sunki...“ – ir įsivaizduokite, kad ši rankos dalis lyg ir prisipildo švino. Jau po keleto pakartojimų šių žodžių atsiras aiškus fizinis sunkumo plaštakoje jausmas.
Laikui bėgant išaiškėjo, kad autogeninė treniruotė, naudojama griežtai pagal Šulcą, ne visada duoda reikiamą efektą, kad ją pritaikant reikia atsižvelgti į susirgimo charakterį bei ligonio asmenines ypatybes. Todėl įvairiose šalyse bei įvairiose medicinos įstaigose atsirado savitos autogeninės treniruotės modifikacijos, ryškiai besiskiriančios nuo pirminio „klasikinio“ varianto.
Pirmieji sportininkai, kuriuos aš 1966 m. pradėjau mokyti saviįtaigos, buvo dziudo imtynininkai. Reikėjo juos išmokyti saviįtaigos būdu atsikratyti priešstartinės karštinės. Tuo metu aš naudojausi klasikine Šulco AT metodika bei keletu „sušvelnintų“ variantų. Užsiėmimai vykdavo prieš pat treniruotę. Imtynininkai guldavosi ant tatamio ir pradėdavo kartu su mano balsu saviįtaigos formules „perleisti“ per save. Iš pirmo žvilgsnio viskas vyko gerai. Bet kai reikėdavo keltis nuo tatamio ir pradėti treniruotę, pasirodė, kad dauguma sportininkų taip apsunko, jog teko juos specialiais būdais grąžinti į žvalumo būklę.
Kodėl taip atsitiko? Dėl paprastos priežasties – sportininkai, ypač kvalifikuoti, labai puikiai atpalaiduoja raumenis, o ligoniai to beveik nemoka. Todėl formulės, iššaukiančios nusiraminimą, įteigiant sau sunkumo jausmą raumenyse, kurios plačiai naudojamos medicinoje, sveikiems sportininkams pasirodė per stiprios.
Taip bandant gydomąją autogeninę treniruotę panaudoti sporte iš karto tapo aišku: sportininkams teks sukurti specialias saviįtaigos metodikas, pritaikytas sporto veiklos ypatumams.


PSICHOREGULIUOJANTI TRENIRUOTĖ (PRT)

Ši nauja metodika, pradėta formuoti 1966 m. buvo pavadinta (mano pasiūlymu) psichoreguliuojančia treniruote , sutrumpintai – PRT.
Sprendimas naujai metodikai duoti naują pavadinimą buvo pagrįstas svarbiais argumentais. Šiuo metu atsiranda (ir dar atsiras) vis naujos ir naujos saviįtaigos metodikos. Jei jas visas vadinti AT modifikacijomis, tai nebus aišku, kuriuo metodu dirba vienas ar kitas specialistas, kokiomis saviįtaigos formulėmis jis siekia vieno ar kito rezultato. Kitaip sakant, skirtingos metodikos privalo turėti skirtingus pavadinimus – tik tada bus aiškumas. Juk negalima, pavyzdžiui, visus naujai sukurtus antibiotikus vadinti penicilinu vien dėl to, kad pirmasis sukurtas antibiotikas buvo pavadintas būtent taip.
PRT ištakos yra I.G.Šulco autogeninė treniruotė, bet ji vystėsi savarankišku keliu. Teko siekti ne tik nusiraminimo, kai yra ryškus priešstartinis jaudulys, bet bet ir didelio aktyvumo - varžybinės mobilizacijos. Taip atsirado dvi PRT dalys: Pirmoji – raminanti, antroji – mobilizuojanti.
Abi PRT dalys buvo kuriamos dirbant su aukšto lygio sportininkais – pradžioj su imtynininkais, po to su sunkumų kilnotojais, šauliais, lengvaatlečiais, fechtuotojais, penkiakovininkais, gimnastais, plaukikais, šuolininkais į vandenį ir boksininkais. Objektyvūs duomenys apie tai, kaip PRT veikia psichinę būklę buvo registruojami specialiais prietaisais. Darbas tobulinant PRT užtruko keletą metų. Galutinį raminančios PRT dalies variantą pateikiau 1972 metais. Štai visas šios dalies keturiasdešimties formulių tekstas:
1. Aš atsipalaiduoju ir nusiraminu.
2. Mano dėmesys – į mano veidą.
3. Mano veidas ramus.
4. Lūpos ir dantys - prasižioję.
5. Atsipalaiduoja kaktos raumenys... akys... skruostai...
6. Atsipalaiduoja pakaušio raumenys... kaklo raumenys...
7. Veidas pradeda šilti.
8. Šyla pakaušis ir kaklas.
9. Mano veidas visai atpalaiduotas... šiltas... ramus... nejuda...
10. Mano dėmesys pereina į mano rankas.
11. Mano rankos pradeda atsipalaiduoti ir šilti.
12. Mano pirštai ir plaštakos atsipalaiduoja ir šyla.
13. Mano žąstai ir alkūnės atsipalaiduoja ir šyla.
14. Mano pečiai ir mentės atsipalaiduoja ir šyla.
15. Visos mano rankos pilnai atpalaiduotos... šiltos... nejuda...
16. Mano dėmesys – į mano šiltus pirštus.
17. Mano dėmesys pereina į mano veidą.
18. Mano veidas visai atpalaiduotas... šiltas... ramus... nejuda...
19. Mano dėmesys pereina į mano kojas.
20. Mano kojos pradeda atsipalaiduoti ir šilti.
21. Mano padai ir čiurnos atsipalaiduoja ir šyla.
22. Mano blauzdos ir keliai atsipalaiduoja ir šyla.
23. Mano šlaunys ir dubuo atsipalaiduoja ir šyla.
24. Mano kojos... visai atpalaiduotos... šiltos... nejuda...
25. Mano dėmesys – į mano šiltas čiurnas.
26. Mano dėmesys pereina į mano veidą.
27. Mano veidas visai atpalaiduotas... šiltas... ramus... nejuda...
28. Mano dėmesys pereina į mano liemenį.
29. Mano liemuo visai atpalaiduotas ir šiltas.
30. Mano dėmesys – į mano krūtinę.
31. Mano kvėpavimas ramus... laisvas... lengvas...
32. Mano dėmesys – į mano širdį.
33. Mano širdis plaka ramiai... lygiai... gerai...
34. Ji ilsisi...
35. Visas mano organizmas ilsisi.
36. Mano dėmesys – į mano veidą.
37. Mano veidas visai atpalaiduotas... šiltas... ramus... nejuda...
38. Aš ilsiuosi...
39. Aš pailsėjau, nusiraminau. Arba: Aš pailsėjau, sukaupiau jėgas.
40. Savijauta gera. Arba: Savijauta puiki!
Formules mintyse pakartoti du kartus užtrunka apie 20 minučių. Saviįtaigos treniruotes tęsiant toliau, palaipsniui formulių skaičius sumažėja iki septynių, ir joms skirti reikia apie 3minutes:
1. Aš atsipalaiduoju ir nusiraminu.
2. Mano rankos, mano kojos visai atpalaiduotos… šiltos… nejuda…
3. Visas mano liemuo visai atpalaiduotas ir šiltas.
4. Mano kvėpavimas ramus… laisvas… lengvas…
5. Mano širdis plaka ramiai… lygiai… gerai…
6. Aš pailsėjau, nusiraminau. Arba: Aš pailsėjau, sukaupiau jėgas.
7. Savijauta gera. Arba: Savijauta puiki!
Pilnas (40 formulių) variantas ypač efektyvus pasirodė įveikiant įsisenėjusias neurotines problemas, pavyzdžiui – nemigą. Tyrimai parodė, kad PRT geriau nei farmakologiniai preparatai pagreitina užmigimą, sumažina prabudimų skaičių, prailgina miego laiką, ir ypač svarbu – padidina taip vadinamo greitojo miego procentą, kuris laikomas svarbiausia sudedamąja miego dalimi.

PSICHORAUMENŲ TRENIRUOTĖ (PRaumT)

Psichinės savireguliacijos metodai nuolat tobulinami. 1973 metais atsirado naujas, sutrumpintas psichoreguliuojančios treniruotės raminančiosios dalies variantas, kurį pavadinau „psichoraumenų treniruote“ (PRaumT).
Kartą mane pakvietė pas jaunuosius dziudo imtynininkus, kad juos supažindinčiau su psichine savireguliacija. Aš maniau, kad susitiksiu su 17 – 19 metų jaunuoliais, o pamačiau 12 – 14 metų berniukus. Buvo beprasmiška jiems apie psichoreguliuojančią treniruotę aiškinti lygiai taip pat, kaip suaugusiems sportininkams: visas teorinis aiškinimas šiems jauniems sportininkams būtų ilgas, nuobodus ir per daug sunkus. Tai iškart iššauktų jų neigiamą požiūrį į užsiėmimą savireguliacija – o šito jokiu būdu negalima leisti. Bet ir atšaukti užsiėmimą nebuvo galima – juk pradėjome labai svarbų dalyką.
-Vaikinai, tariau aš,- visi žinote, koks svarbus psichinis nusiteikimas kovai, kaip svarbu būti drąsiu, ryžtingu, kantriu, dėmesingu. Kaip svarbu per daug nesijaudinti išeinant ant kilimo. Ar yra tokių, kurie moka taip sureguliuoti savo būklę, savijautą, kaip to reikalauja varžybinė situacija?
Atsakymas – tyla.
-O gal norite įsitikinti, kad kiekvienas iš jūsų vien tik savo mintimis galite pakeisti savo būklę, daryti įtaką sau?
-Norim! – vieningai atsakė berniukai.
-Tai pradėkim nuo paprasto bandymo. Kiekvienas sau imkit ir įsivaizduokit, kad savo burnoj turite labai sultingą ir labai rūgščią citrinos skiltelę. Užtruko visai neilgai ir vaikai pradėjo šypsotis, nes kiekvienas pajuto, kaip jo burnoje kaupiasi seilės (vieniems daugiau, kitiems mažiau).
-Įsitikinote, kad vien mintimis galima paveikti organizmą?
Įsitikinome! – nuskambėjo vieningas atsakymas.
-O dabar užsiimsime svarbesniais dalykais, reikalingais jūsų sportinei veiklai. Gulkitės nugara ant tatamio. Kojos pečių plotyje. Rankos, kiek sulenktos per alkūnes, delnais žemyn guli šalia liemens. Užsimerkite. Atpalaiduokite visus raumenis tiek, kiek galite. Klausykitės užduoties. Po komandos „Dėmesio... įkvepiam!“ giliai įkvėpkite: tuo pačiu metu sugniaužkite kumščius ir įtempkite abiejų rankų raumenis nuo pirštų iki pečių. O po komandos „Iškvepiam!“ lėtai, ramiai iškvėpkite; tuo pačiu metu atpalaiduokite rankų raumenis, atgniaužkite kumščius ir iškart sakykite sau „Mano rankos atsipalaiduoja...“. Bet ne tik pasakykite, bet ir mintyse įsivaizduokite (taip pat, kaip citrinos griežinėlį), kaip rankų raumenys tampa visiškai atpalaiduoti, visiškai minkšti – „lyg drebučiai“. Supratot? Tai pradedam...
Kada teko mintyse įsivaizduoti atpalaiduotus raumenis, kai kas susijuokė. Deja, pradžioje užsiėmimų juokelių pasitaiko net tarp suaugusių. Juoką sukelia procedūros naujumas, neįprastumas, nes pradedantieji dar niekada nebandė savo galvos smegenimis sąmoningai reguliuoti savo būseną. Ir vistik jauniesiems imtynininkams rankas atpalaiduoti sekėsi visai neblogai.
Po to užduotis buvo papildyta. Po atpalaidavimo reikėjo mintyse dar įsivaizduoti, kad rankos pradeda šilti, kad nuo pečių link pirštų liejasi maloni šiluma. Vėl pradėjome nuo įkvėpimo, rankų raumenų įtempimo, o po iškvėpimo ir raumenų atpalaidavimo vaikinai mintyse ištarė: „Mano rankos atsipalaiduoja... ir šyla“- tuo pačiu įsivaizduodami kaip per atpalaiduotus raumenis liejasi maloni šiluma.
Pirmojoje pamokoje tik 3-ms iš 27 rankos nesušilo. Dauguma buvo nustebinti ir tuo pat metu patenkinti, nes pajuto, jog vien tik mintimis ir žodžiais nesunku pakeisti savo fizinę būseną, atpalaiduoti ir sušildyti savo rankas.
Antrojo užsiėmimo metu rankos sušilo jau visiems. O įsivaizdavus kojų raumenų atsipalaidavimą ir sušilimą, beveik visi pajuto šilumą ir kojose.
Treniruotėse aš garsiai ištardavau formules, o berniukai iškart jas kartodavo sau mintyse. Jie greit išmoko atpalaiduoti ir sušildyti liemens, kaklo, veido raumenis. Tam reikėjo penkių užsiėmimų. Šalia praktikos naudojau mikropaskaitėles, kuriose pasakojau apie tai, kaip keisdami fizinę savijautą galime reguliuoti savo psichinę būseną. Penktojoje pamokoje daugelis pasiekė gilios ramybės būseną, primenančią snaudulį. Septintojoje pamokoje, sugedus šildymo sistemai, salėje pasidarė vėsoka, bet visi dziudistai, naudodami savireguliaciją ir vaizdinius mintyse, sugebėjo sušilti, nors nejudėdami gulėjo ant tatamio.
Treneriai pastebėjo, kad apmokyti atsipalaidavimo mokiniai treniruotėse mažiau įsitempia. Prietaisas, registruojantis odos galvaninę reakciją, parodė, kad psichoraumenų treniruotė mažina emocinio jaudulio lygį. Galima buvo daryti išvadą, kad naujas psichoreguliacijos variantas vertas dėmesio.
Galutinai PRaumT susiformavo 1973 metais, dirbant su jaunaisiais gimnastais, graikų-romėnų imtynininkais bei suaugusiais gimnastais. Tapo aišku, kad naujas psichinės savireguliacijos variantas tinka ir suaugusiems, nes jie su dideliu malonumu pradėjo užsiimti šiuo gerokai trumpesniu ir paprastesniu saviįtaigos būdu nei ankstesnysis. Psichoraumenų treniruotės pagrindas – daugelis stebėjimų užsiimant psichoreguliacija su sportininkais – įvairių sporto šakų atstovais. Apie tai kalbu norėdamas paskatinti trenerius ir sportininkus, besidominčius psichiniu pasiruošimu, kad jie eksperimentuotų ir ieškotų savo konkrečioje sporto šakoje pačių efektyviausių, specifinių psichoreguliavimo metodų. O kol kas galiu pasakyti, kad psichoraumenų treniruotė šiuo metu yra visiškai patikimas ir visiems prieinamas metodas, tinkamas bet kokios specializacijos sportininkui.
Tačiau niekada nepradėkite psichinės savireguliacijos norėdami „tik pabandyti“. Iš to nieko gero nesigaus, o žala bus neabejotina. Gali atsirasti supratimas, jog tai nerimtas užsiėmimas, nors taip būna tik tiems, kas nerimtai užsiima psichoreguliacija. Todėl prieš pradedant, būtina suformuluoti konkretų tikslą, dėl kurio pradedam mokytis psichinės savireguliacijos. Vieno sportininko tikslas gali būti vienoks, kito – visai kitoks, bet tikslas būtinas tam, kad jau nuo pirmosios dienos sportininkas aktyviai ir savarankiškai dirbtų šia kryptimi, ypač namuose.
O dabar susipažinsime su PRaumT teoriniais pagrindais tam, kad suprastume psichofizinius mechanizmus, sudarančius jos esmę.

#22 ledinis

    прописался

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPip
  • 56 posts

Posted 28 August 2012 - 14:58

PRaumT RAMINANČIOJI DALIS

Mokėjimas nuraminti save ypatingai svarbus tiek kasdieniame gyvenime, tiek sporte. Nes dažniausiai nesėkmės varžybose priežastis yra per didelė psichinė sportininko įtampa, kuri beveik visada kenkia rezultatui.
Laikraštis „Pravda“, vertindamas 1980m. Olimpinėse Žaidynėse vykusių šaudymo iš pistoleto varžybų rezultatus, rašė: „Mytiščių bazėje mūsų komandą sudarė prityrę A. Kuzmin ir V. Turla. Pirmasis jų – šalies rekordininkas (600 taškų), antrasis – šalies čempionas (599 taškai). Ir vistik abu nesugebėjo suvaldyti priešstartinio jaudulio, ypač pirmąją dieną, ir su 595 taškų rezultatais liko be medalių.
Mokėjimas save nuraminti ne tik padeda pašalinti trukdantį didelį jaudulį, bet ir sudaro pamatą sprendžiant kitus pasiruošimo varžyboms uždavinius. Kad būtų aiškiau, prie ko turi vesti savęs ir savo nervų sistemos raminimas (tuo pačiu - ir kitų organizmo funkcijų reguliavimas), susipažinsime su saviįtaigos veikimo mechanizmu.
PAGRINDINIAI SAVIĮTAIGOS MECHANIZMAI. Dar neseniai manyta, kad nervų sistemos ramybės, o taip pat – miego, pagrindas yra slopinimo procesas, apimantis galvos smegenų lasteles. Bet dabar, panaudojus elektroninę techniką, ištyrinėjus giluminius nervų sistemos procesus, požiūris pasikeitė. Dabar ištirta, kad miegas – tai ne slopinimas, ne nervinių ląstelių išjungimas iš veiklos, o visai kitokia, beje, aktyvi galvos smegenų būklė, kurioje milijardai „naktinių“ ląstelių atlieka labai svarbų darbą žmogui miegant (pavyzdžiui – perdirba per dieną gautą informaciją).
Šiandieninis mokslas išskiria galvos smegenų budrumo lygius. Jei žmogus aktyviai kažką daro, sakoma, kad jo galvos smegenys yra aktyvaus budrumo lygyje. Jei užsimerksime, atsipalaiduosime ir pasistengsime negalvoti apie nieką, tai atsiras pasyvaus budrumo lygis. Šis lygis – pirmasis žingsnis link įprasto miego. Lengvas apsnūdimas, palengva gilėdamas, pereina į snaudulio būseną, ir tai yra sekantis (išskiriamas atskirai) galvos smegenų budrumo lygis. Po to seka vidutinio gilumo miegas, kurį pakeičia gilesnis miegas. Ir galiausiai pasiekiamas pats žemiausias smegenų budrumo lygis – gilus miegas.
Gyvenimo patirtis jau seniai sakė (ką vėliau mokslas patvirtino), kad jei galvos smegenys yra pasyvaus budrumo lygyje, o tuo labiau – snaudulio būsenoje, jos tampa ypatingai jautrios žodžiams, o ypač su jais susijusiems vaizdiniams mintyse. Reiškia, norint, kad žodžiai ir juos atitinkantys vaizdiniai įgautų didžiausią galią , jie turi veikti smegenis, esančius pasyvioje, snaudulio būsenoje. Būtent ši ypatybė – žodžių ir vaizdinių poveikis pasyviems, snaudžiantiems smegenims – ir skiria saviįtaigą nuo savęs įtikinėjimo. Pasyvioje, snaudulio būsenoje galvos smegenys vietoj loginių įtikinėjimų geriau pasiduoda nesvarstomam tikėjimui tuo, kas sakoma, neabejojant žodžias.
Panašus poveikio žmogui mechanizmas naudojamas greitąjame mokyme. Įrodyta, kad informaciją, kurią gauna pasyvaus budrumo būklėje, galvos smegenys įsisavina greičiau ir tvirčiau. Taip vadinamas „mokymas miegant“ – hipnopedija – dažnai naudojamas mokantis užsienio kalbų pagreitintu būdu.
Ypač svarbu tai, kad būdamas snaudulio būklėje žmogus žodžių ir juos atatinkančių vaizdinių pagalba gali paveikti tokias savo organizmo funkcijas, kurios nepasiduoda jo valiai įprastinėje būsenoje. Taigi, jei įsakytume širdžiai:“Plak lėčiau!“ – jos ritmas nepasikeistų. Tačiau jeigu, nugrimzdę į snaudulį, mintyse pasakysim: „Mano širdis plaka vis lėčiau ir lėčiau...“ ir dar įsivaizduosime tą procesą – pulsas tikrai pasidarys retesnis. Reiškia, atsiranda galimybė snaudulio būsenoje paveikti vegetatyvinę nervų sistemą, kurios funkcijos nepavaldžios sąmonės kontrolei, jei esame budrumo būklėje.
PRaumT praktikoje abu galvos smegenų budrumo lygiai – pasyvus budrumas ir snaudulys – paprastai vadinami vienu terminu: snaudulys. Snauduliu laikoma tokia būklė, kai galvos smegenys jau nebe aktyvūs kaip dieną, bet dar ir nemiega, kaip naktį. Kitaip tariant, tai tarpinė būsena tarp budrumo ir miego užmigimo vakare metu, arba tarp miego ir budrumo prabudimo ryte metu.Snaudulio, kuris būna mažiausiai dukart paroje, trukmė sveikiems žmonėms skirtinga – nuo keleto sekundžių iki keleto minučių. Tačiau mokantis saviįtaigos reikia pasiekti, kad snaudulio būsena užtruktų tiek, kiek reikia laiko savo užduotims atlikti. Reiškia snaudulio trukmę ir gilumą reikia išmokti valdyti taip, kad „neprasmegtume“ į gilų miegą, bet ir nepereitume į aktyvaus budrumo lygį.
Taigi, pirmasis iš savarbiausių saviįtaigos mechanizmų yra šis: tam, kad žodžiai ir juos atatinkantys vaizdiniai mintyse įgautų didžiausią galią, jais reikia veikti galvos smegenis, esančius žemesniame budrumo lygyje – t.y. esančius snaudulio būsenoje. Todėl pirmasis žingsnis įvaldant saviįtaigą – išmokti įvesti save į snaudulio būseną, išsaugant tuo pat metu (tai ypač svarbu!) savo sąmonės kontrolę.
Antras svarbus saviįtaigos mechanizmas – mokėjimas maksimaliai sukaupti savo neįtemptą dėmesį į tai, kuo šiuo metu užsiimame. Žinome, jog bet kokios veiklos naudingumo koeficientas bus aukštesnis, jei visą savo dėmesį sutelksim būtent tai veiklai. Esant dideliam susikaupimui, mūsų smegenys automatiškai atsijungia nuo aplinkos ir niekas iš šalies negali „patekti“ į mūsų sąmonę. Dėmesys, visiškai sutelktas į saviįtaigos veklą tuo pačiu metu turi likti visai be įtampos. Nes tik toks ramus neįtemptas dėmesys leidžia išlaikyti snaudulio būseną. Bet kokia psichinė įtampa sugriauna snaudulį ir perkelia žmogų į aktyvumo būseną – t.y. naikina pirmąjį saviįtaigos mechanizmą.
Šie du svarbiausi mechanizmai (snaudulys ir sukauptas be įtampos dėmesys) ir yra daugumos saviįtaigos metodų pagrindai. Skiriasi tik keliai, kurias tai pasiekiama ir būdai, kuriais to mokomasi. Geresniam PRaumT supratimui reikia susipažinti su ryšiais esančiais tarp galvos smegenų ir skeleto raumenų. Tie ryšiai reguliuoja visą žmogaus judesių įvairovę.
SMEGENYS IR RAUMENYS. Kodėl mes, net nežiūrėdami į savo pirštus, galime pasakyti, kokioje padėtyje jie yra: tiesūs, pusiau sulenkti ar sugniaužti į kumštį? Ogi todėl, kad iš raumenų bei sąnarių į galvos smegenis nuolat keliauja taip vadinami proprioceptyviniai impulsai, kurie neša informaciją apie tai, kas vyksta „kūno periferijoje“. Taip galvos smegenys gauna informaciją ir savo ruožtu siunčia impulsus į raumenis bei sąnarius, kurie juos gavę, pradeda vykdyti „nurodymus iš centro“.
Gamta sutvarkė taip, kad jei mūsų smegenys sujaudinti, skeleto raumenys automatiškai įsitempia. Ir raumenų įtampa tuo didesnė, kuo stipresnis psichinis jaudulys. Visi sportininkai, pergyvenę priešstartinę karštinę, puikiai žino, kaip dėl didelio jaudulio raumenys tampa kieti, o judesiai lėtėja bei praranda tikslumą. Taip būna dėl to, kad sujaudinti galvos smegenys į „kūno periferiją“ (konkrečiai – į raumenis) siunčia daug daugiau impulsų, nei ramybėje. Ir atvirkščiai, kuo ramesnis žmogus, tuo labiau atsipalaiduoja jo raumenys. O atsipalaiduoja jie ne patys savaime, o dėl to, kad ramūs smegenys siunčia jiems visai nedaug tonizuojančių nervinių impulsų. Tik prisiminkite, kaip skiriasi sudirgęs žmogus nuo ramiai miegančio. Pirmojo visi raumenys įsitempę, o antrasis - visiškai atsipalaidavęs.
Ryšys tarp skeleto raumenų ir galvos smegenų – dvipusis. Biologiniai impulsai, ateinantys iš raumenų į galvos smegenis, ne tik neša informaciją, bet ir savotiškai dirgina bei stimuliuoja smegenų veiklą. Kuo labiau įtempti raumenys, tuo daugiau impulsų yra siunčiama į smegenis ir tuo labiau smegenys aktyvuojami. Tokiu būdu rytinėje mankštoje atliekami fiziniai pratimai pažadina ir smegenis, per naktį pailsėjusius bei nurimusius. Tokį pat efektą duoda ir aktyvus apšilimas prieš treniruotę bei varžybas – išjudindamas bei apšildydamas savo judėjimo aparatą sportininkas tuo pačiu pakelia ir savo psichikos tonusą.
Priešingą efektą pasieksime, jei sąmoningai atpalaiduosime raumenis. Kuo jie labiau atsipalaiduos, tuo mažiau impulsų siųs į galvos smegenis. O kuo mažiau signalų smegenys gauna iš „periferijos“, tuo labiau jie atsipalaiduoja ir pradžioj pasiekia pasyvaus budrumo būseną, vėliau – snaudulio, o dar vėliau – miego bei gilaus miego būklę.
Šis nesudėtingas fiziologinis dėsningumas ir naudojamas PRaumT siekiant snaudulio būsenos. Taigi, norint pasiekti sąmonės kontroliuojamą snaudulį, reikia išmokti atpalaiduoti skeleto raumenis iki lygio, sukeliančio snaudulį. Toks yra kelias, norint įvaldyti pirmąjį iš svarbiausių saviįtaigos mechanizmų. Bet tam, kad raumenys gerai atsipalaiduotų, būtina mokėti „matyti“ tą procesą, mintyse jį įsivaizduoti.
ĮSIVAIZDAVIMAS IR VAIZDUOTĖ. Šie du psichiniai procesai turi svarbią reikšmę mokantis saviįtaigos. Svarbią, nes žodžius, naudojamus saviįtaigai, visuomet turi lydėti juos atatinkantys vaizdiniai mintyse. O tuos vaizdinius sukuriame savo įsivaizdavimais ir vaizduote. Tarp jų yra skirtumas. Pavyzdžiui, jei pažiūrėsim į pieštuką, o paskui nusisukę savo sąmonėje atgaminsim lygiai tokį pieštuko vaizdą, kokį ką tik matėm, tai bus įsivaizdavimas. Bet jei mintyse atkursim pieštuką, sulenktą, kaip raidė U, tai jau bus vaizduotės rezultatas (o mūsų smegenys sugeba žymiai daugiau!).
Sakykim, nusprendėte sušilti, pasinaudodami saviįtaiga. Pradžioj pasiekę snaudulio būklę, sakote sau: „Man darosi šilčiau“, bei ramiai susikaupęs turite įsivaizduoti save ten, kur jau kažkada buvo šilta (galbūt pirtyje), arba vaizduotėje susikurti aplinką, kur niekad nebuvote, bet ten tikrai turi būti šilta (sakykim Afrikoje ties ekvatorium). Šiluma, pasiekta saviįtaigos pagalba, jausis tuo labiau, kuo tikslesnis bei ryškesnis bus vaizdinys mintyse – šilumos šaltinis.
Vaizdiniai mintyse gali būti siejami su bet kuriuo jutimo organu: regos, klausos, skonio ir kt.
Taigi, PRaumT veikia naudojantis keturiais pagrindiniais komponentais, nuolat vykstančiais žmogaus organizme.
Pirmas komponentas - mokėjimas ryškiai, bet be psichinės įtampos, mintyse susikurti saviįtaigos formulių vaizdinį. Jei, sakykim, naudojame formulę: „Mano rankos atsipalaiduoja ir šyla“, tai tuo pat metu su kiekvienu formulės žodžiu mintyse turi atsirasti vaizdinys – žodžio iliustracija. Tariant sau: „Mano rankos...“ reikia iš karto mintyse atkurti savo (o ne kažkieno kito) rankų vaizdinį su visomis smulkmenomis. Su žodžiu „atsipalaiduoja“ turi atsirasti labai aiškus (o ne „išplaukęs“, nekonkretus) atpalaiduotų raumenų vaizdas. Kartu su žodžiu „šyla“ mintyse privalo atsirasti maksimaliai konkretus vaizdinys to faktoriaus, kuris šildo (pirtis, saulė, šiltas vanduo ar pan.) bei toks pat ryškus šiltų savo rankų vaizdas.
Antras komponentas – mokėjimas išlaikyti neįtemptą savo dėmesį ties reikiamu objektu (pradžiai – savo organizmau ar jo dalimis). Jei jau mintyse tariame formulę: „Mano veidas atsipalaiduoja“, tai tuo momentu neįtempto dėmesio objektas turi būti tik savo veido vaizdinys ir niekas kitas. Pradžioje dėmesys dažnokai „pabėga“ nuo to vaizdinio, kuris reikalingas. Į tai reikia reaguoti ramiai, kaip į laikinus nesklandumus ir nesijaudinant vėl nukreipti neįtemptą dėmesį į reikiamą objektą. Vėliau mokėjimas išlaikyti neįtemptą dėmesį panaudojamas sprendžiant grynai sporto problemas: sakykim taikantis tik į centrą šaudyme ar atsispiriant tiksliai nuo lentelės šokant į tolį ir t.t.
Trečias komponentas – mokėjimas visiškai atpalaiduoti savo rankų, kojų, liemens, kaklo, veido raumenis, sumažinti jų tonusą, tuo pačiu sumažinti impulsų, einančių iš raumenų į galvos smegenis, skaičių. Toks reguliuojamas raumenų „išjungimas“ (jie juk paklūsta mūsų įsakymams, mūsų valiai) padeda nuraminti nervų sistemą bei pasiekti snaudulio būseną. Sportininkai lengviau nei kiti įvaldo PRaumT, nes geriau moka atsipalaiduoti.
Ketvirtas komponentas – mokėjimas paveikti save reikiamomis žodinėmis formulėmis bei juos atatinkančiais vaizdiniais esant žemesniam budrumo lygiui snaudulio būsenoje. Tokioje būsenoje, kaip jau sakyta, žodis ir vaizdinys įgyja ypač didelę galią ir gali reguliuoti net vegetatyvines organizmo funkcijas, kurios įprastinėje būklėje žmogaus valiai nepaklūsta. Beje, nėra skirtumo, ar pirmiau dėmesį sutelksime į reikalingą žodį, o po to – į vaizdinį, ar viską atliksime atvirkščiai. Žodis ir vaizdinys visada veikia viena kryptimi ir stiprina vienas kitą.
PRaumT galima laikyti vienu iš savihipnozės variantų.
PIRMAS PRAKTINIS PRaumT UŽSIĖMIMAS. Patogumo dėlei visus kūno raumenis suskirstome į penkias grupes: rankų, kojų, liemens, kaklo ir veido raumenis. Įsivaizduokite, kad esate kambaryje, kurį apšviečia penkios didelės lempos, o kampe dar pastatyta maža, silpna naktinė lemputė. Lempos – tai raumenų grupės, o naktinė lemputė – ramus, neįtemptas dėmesys. Štai jūs atpalaidavote, „išjungėte“ rankų raumenis (lygtai išjungėte vieną lempą) – pasidarė kiek tamsiau. Po to „išjungėte“ kojų raumenis (užgeso antra lempa) – pasidarė dar tamsiau. Neskubėdamas, paeiliui atpalaidavote liemens, kaklo, veido raumenis, lyg gesintumėte vieną lempą po kitos ir nugrimzdote į malonią tamsą – snaudulį. Snaudulį kontroliuoja rami sąmonė – maža vis dar šviečianti naktinė lempelė.
Sudėtingiausia šioje procedūroje – neprarasti kontrolės besivystančiam snauduliui ir „neprasmegti“ į miegą. Tam turime du kelius: arba visus raumenis atpalaiduoti nepilnai, arba visiškai „išjungiant“ vieną-dvi raumenų grupes, likusius palikti tik šiek tiek atpalaiduotus. Bet šie sunkumai būna tik pradedantiesiems. Su laiku kiekvienas sau randa optimalų snaudulio pasiekimo būdą, kontroliuojamą ramaus dėmesio.
Saviįtaigai geriausiai tinka trys kūno padėtys. Patogiausia – gulint ant nugaros; rankos kiek sulenktos per alkūnes guli greta liemens delnais žemyn, kojų pėdos 20-30 cm plotyje. Kai kam patogiau rankas guldyti delnais į viršų.
Antroji padėtis – minkštai sėdint fotelyje su atramomis galvai ir rankoms, ant kurių dedamos atpalaiduotos rankos.
Trečioji – mažiausiai patogi iš pirmo žvilgsnio, tačiau lengvai naudojama įvairiausiose situacijose – vadinamoji „vežiko poza“. Kažkada arklių važnyčiotojai, laukdami keleivio gan ilgai snūduriuodavo, sėdėdami ant suoliuko savo karietoje. Pasirodo, būtent tokioje padėtyje gan patogu užsiimti saviįtaiga. „Vežiko poza“ yra tokia: sėdamės ant kėdės vidurio, nesiremiant į atramą; kojos visu padu statomos ant grindų tap, kad tarp šlaunies apačios ir blauzdos raumenų susidarytų maždaug 120-140 laipsnių kampas. Pasilenkus pirmyn sulenktomis rankomis remiamės į šlaunis taip, kad plaštakos nenusileistų labai žemai, nes gali nutirpti pirštai. Galvą nuleidžiame kiek žemyn, neleidžiant jai nusvirti kairėn ar dešinėn. Bet svarbiausia – liemens padėtis. Nugara sulinksta tiek, kad pečių sąnariai atsidurtų tiksliai virš dubens sąnarių. Jei pečiai pasvirs į priekį, tai užsnūdus kūnas grius pirmyn, ant kelių. O jei pečiai atsiloš per daug atgal, tai ir kūnas grius atgal. Teisingoje padėtyje nugara vis labiau ir labiau išsilenkia raumenims atsipalaiduojant, bet kūnas nenusvyra nei į vieną pusę.
Dabar išvardinsime kai kuriuos pagalbinius pratimus, padedančius geriau ir pilniau atsipalaiduoti. Kadangi dauguma sportininkų atsipalaiduoja lengviau, nei kiti žmonės, tai tie, kuriems šių pratimų nereikia, gali juos paprasčiausiai praleisti.
Taigi, užimkite vieną iš pagrindinių kūno padėčių. Tada užsimerkite – tai padės geriau sutelkti dėmesį į savo raumenis. Dabar atpalaiduokite kiek galite visus raumenis, keliskart „papurtydami“ juos. Ir pradėkite išjunginėti pirmąją „lempą“ – rankų raumenis. Jie patys paklusniausi, pradedant nuo jų patogiausia mokytis PRaumT metodikos.
Pradedantiems atpalaidavimo procedūrą vertėtų atlikti tokia seka: neatsimerkiant, lėtai puse jėgos sugniaužkite kumščius ir taip pat lėtai puse jėgos įtempkite visus kitus rankų raumenis – įskaitant ir raumenis aplink pečių sąnarius. Išlaikykite šią įtampą 2 – 4 sek. Greitai „numeskite“ įtampą ir įsidėmėkite, ką jaučiate raumenyse einant nuo pečių žemyn ligi pirštų. Pajuskite kontrastą tarp įtampos ir atsipalaidavimo – tai pirmo pagalbinio pratimo esmė. Mąstant apie pojūčius, atsirandančius atsipalaiduojant, pabandykite jiems sukurti pavadinimą, o po to – ir atatinkamą vaizdinį mintyse. Pavyzdžiui, atsipalaiduojantys raumenys panašūs į „minkštą tešlą“ arba „žele“, „kisielių“ .
Kad geriau įsimintumėte, ką jaučiate atpalaiduojant raumenis, neskubant pakartokite pratimą kelis kartus. Tik nereikėtų įtempimą „numesti“ aktyviai ištiesiant rankų pirštus, nes tuomet atsiras nauja įtampa – tik priešingos krypties. Taip pat neverta „tikrinti“ atsipalaidavimo papurtant raumenis, nes purtant jie vėl kažkiek įsitemps. Geriausia, paprasčiausiai leisti jiems atsipalaiduoti ir jie atsipalaiduos tiek, kiek tuo momentu gali.
Rekomenduojamas raumenų įtempimas puse jėgos tinka daugumai, tačiau kai kam raumenis tenka įtempti beveik maksimaliai tam, kad geriau pajustų atsipalaidavimą. Pasitaiko, kad geriausiai informaciją apie atsipalaidavmą žmogus gauna po visai nedidelio raumenų įtempimo. Taigi, kiekvienas sau turi rasti tą tinkamiausią raumenų įtempimo laipsnį, po kurio geriausiai išryškėja atsipalaidavimo pojūčiai. Ir dar vienas patikslinimas: įtempiant raumenis negalima keisti rankų pradinės padėties (sakykim, pakelti jas nuo atramos).
Antras pagalbinis pratimas – pagalba raumenims kontroliuojamu kvėpavimu. Daroma taip. Kartu su raumenų įtempimu padarome vidutinio gilumo įkvėpimą, po to kvėpavimas sulaikomas 2 - 4 sek. Kartu su atpalaidavimu pradedamas ramus, lėtas iškvėpimas, kurio fone atsipalaidavimas juntamas ryškiau. Raumenų atsipalaidavimą reikia stengtis pajausti ne tik darant lėtą, ramų iškvėpimą, bet ir po to, lengvai, paviršutiniškai kvėpuojant. Jei kam nors lėtas ramus iškvėpimas pradžioje pasirodys per daug sudėtingas, tie žmonės gali kvėpuoti taip, kaip jiems patogiau. O dėmesį, ramų ir be įtampos reikia sutelkti į atsipalaidavimo pajutimą. Įkvėpimo ir raumenų įtempimo derinį su iškvėpimu bei raumenų atpalaidavimu reikia pakartoti nuo 3-4 iki 5-6 kartų iš eilės – to pakanka, kad pajusti pradinį atsipalaidavimą.
Tokie du fiziniai pratimai užtrunka tik 3 -5 min. Jie skirti tam, kad žmonės, turintys menką supratimą apie raumenų atpalaidavimą, galėtų jį bent kiek pajusti. Vėliau šis malonus jutimas darysis vis ryškesnis ir ryškesnis. Svarbu gerai išmokti raumenų įtempimą derinti su įkvėpimu, o jų atpalaidavimą – su ramiu iškvėpimu, o svarbiausia – būtina pasiekti ryškų atpalaiduotų raumenų jutimą tuo pačiu metu mintyse „matant“, kaip raumenys atsipalaiduoja.
Mokėti atpalaiduoti skeleto raumenis – labai svarbus mokėjimas. Pirmiausia, atpalaiduoti raumenys tampa lyg ir bėgiais, kuriais nukreipsime psichinius procesus – žodžius ir vaizdinius, stiprinančius atsipalaidavimą. Antra, atpalaiduoti raumenys gali atlikti svarbią funkciją: per juos, kaip per žaibolaidį, iš galvos smegenų pasišalina per didelė įtampa, kuri dažnai atsiranda įvairiose stresinėse situacijose.
Dabar , atlikus rankų raumenų fizinį „apšilimą“, galima įjungti ir psichinius procesus –
MĄSTYMĄ IR DĖMESĮ.
Saviįtaigos formulė, pradedanti PRaumT, yra tokia: „Mano rankos atsipalaiduoja ir šyla“. Prisiminkite, kad ne patys žodžiai, o jų vaizdiniai mintyse daro mūsų organizmui kryptingą poveikį.
Taigi, pirmieji formulės žodžiai: „Mano rankos...“. Tarkite juos mintyse tuo metu, kai rankų raumenys laikomi įtempti vidutinio gilumo įkvėpimo fone. Tam, kad vaizdinys, atsirandantis kartu su žodžiais, būtų visiškai tikslus, prieš tai įdėmiai įsižiūrėkite į savo rankas, ir gerai įsidėmėkite visas jų ypatybes. Tada vaizdinys bus konkretus ir saviįtaiga veiks efektyviau. Jei tardami pirmuosius žodžius „matysite“ rankas kaip kažką abstraktaus, rezultatai žymiai pablogės.
Sekantis žodis „atsipalaiduoja“. Mintyse jį tarkite iškart po raumenų atpalaidavimo ramaus, lėto iškvėpimo fone. Šį žodį reikia dėlioti mintyse labai ištęstai, geriausia – skiemenimis:“at – si – pa – lai – duo – ja“. Neretai žodį mintyse ištęsiame ilgiau, nei trunka iškvėpimas. Tokiu atveju reikėtų pereiti į ramų paviršutinišką kvėpavimą.
Koks gi vaizdinys mintyse turi lydėti žodį „atsipalaiduoja“? Tai – visiškai individualus pasirinkimas. Vieni savo raumenis mato minkštus „kaip žele“, kiti – „kaip skystą tešlą“, tretiems atsiranda lengvo nesvarumo būsena, ketvirtieji net mato, kaip raumenys atsiskiria nuo kaulų. Koks bebūtų vaizdinys, pageidautina, kad jau pirmojoje treniruotėje būtų išsirinktas kuris nors vienas tam, kad ateityje jis taptų visiškai aiškus ir ryškus. Nereikia, kad šiandien raumenys būtų „kaip žele“, o rytoj – „kaip vata“.
Kaip žinome, esant šalčiui mes susigūžiame, lyg ir susitraukiame, o šilumoje, priešingai – atsipalaiduojame. Štai todėl saviįtaigos procedūroje žodis „šyla“ ir atatinkamas vaizdinys naudojamas skatinant atsipalaidavimą. Labai paprasta įsivaizduoti, kad nuo pečių žemyn link pirštų liejasi šiltas vanduo. Jei sunku tai įsivaizduoti, reikia stotis po šiltu dušu – tegul vandens srovelės teka rankomis. Tas jausmas įsimenamas labai lengvai ir jį vėliau lengva atkurti psichikos pagalba – paprasčiausiai įsivaizduoti. Galima pakartoti procedūrą keliskart – palįsti po dušu, išeiti iš ten, ir vėl palįsti...
Galima daryti dar paprasčiau. Keletą kartų nusiplauti rankas šiltame vandenyje ir įsiminti šilumos pojūtį vien tik pirštuose ir plaštakose. Tą pojūtį palaipsniui galima išplėsti ir aukštyn – iki pečių. Galima naudoti ir kitokius šilumos vaizdinius.
O dabar pergalvokite formulę: „Mano rankos atsipalaiduoja ir šyla“ kaip vientisą procesą. Tam vidutinio įkvėpimo fone įtempkite rankų raumenis puse jėgos ir mintyse tarkite žodžius: „mano rankos“, kartu „matydami“ vaizdinį. Visa tai daroma kartu. Po to, užlaikę kvėpavimą ir įtampą 2 – 4 sek., pačioje lėto iškvėpimo pradžioje raumenis atpalaiduokite, o mintyse labai lėtai, geriausia skiemenimis, mintyse sakykite: „at – si – pa – lai – duo – ja“ ir pridėkite mintyse tinkamą vaizdinį. Tik „pamačius“ tą vaizdinį, perkelti dėmesį į realų fizinį jutimą. Ir tik tada, kai atsiras aiškus atsipalaidavimo jutimas, lengvai įkvepiant ištarti mintyse jungtuką „ir“, o tada lengvai , lėtai iškvepiant – žodį: „šy-y-y-la“, jį palydint vaizdiniu šilumos, plūstančios rankomis iš viršaus žemyn. Luktelėkite, kol tas pojūtis taps pakankamai ryškus.
Pirmąjame užsiėmime tą formulę per savo smegenis ir raumenis „praleiskite“ 4 – 6 kartus . To paprastai pakanka, kad pajusti atsipalaidavimą ir šilumą. Treniruotės metu ramus, neįtemptas dėmesys nukreipiamas tuo pačiu metu į abi rankas ir lėtai „apžiūri bei tikrina“ jas dalimis, o galiausiai sustoja ties atpalaiduotais, šiltais pirštais bei plaštakomis. Dėmesį galima sulyginti su prožektoriaus spinduliu tamsoje, kurį nukreipiame į ten, kur norime. Tik vietoj šviesos spindulio mes nukreipiame savo minčių spindulį. Jei dėmesys kažkodėl „pabėga“ nuo rankų ir atsiranda pašalinės mintys, reikia ramiai, be sudirgimo grąžinti prožektoriaus apšviečiamą dėmę į ten, kur reikia ir neskubant tęsti saviįtaigos procedūrą.
Daugumos žmonių rankos jau pirmoje psichoraumenų treniruotėje gana juntamai atsipalaiduoja ir šyla. Tam, kad pasiektas rezultatas sustiprėtų ir įsitvirtintintų, būtina treniruotis kasdien, 3 -4 kartus dienoje po 3 – 5 min. „žaisti“ savo raumenimis, žodžiais, vaizdiniais, dėmesiu ( beje, paskutinųjų kartą – lovoje prieš miegą). Žodis „žaisti“ čia vartojamas sąmoningai, nes psichoraumenų treniruotė visada turi vykti kaip žaidimas, o ne kaip nuobodus, įkyrus darbas. Ir žinoma, kuo dažniau žaisime ir suprasime šį žaidimą, tuo greičiau jis duos ne tik siekiamą rezultatą, bet ir savotišką malonumą. Atsiradęs malonumo jausmas rodo, kad psichinė savireguliacija jau turi teigiamą poveikį organizmui.
Žmonėms, kurie lengvai atpalaiduoja raumenis, nėra reikalo naudotis pagalbiniu pratimu – raumenų įtempimu prieš juos atpalaiduojant. Pakanka tik įjungti kvėpavimą: daryti vidutinį įkvėpimą kąi mintyse įvardinam raumenų grupę, o tada ramaus iškvėpimo fone mintyse tarti:“at – si – pa – lai – duo – ja“. Kai atsipalaidavimą aiškiai pajuntame, darome nedidelį įkvėpimą (kartu sakydami „ir“), o tada, tik pradėję ramų iškvėpimą, tariame sau: „šy-y-y-la“ ir papildome tai šilumos vaizdiniu.
Ateityje bus galima apsieiti ir be specialių įkvėpimų – iškvėpimų: naturalus kvėpavimas taps ramus, lengvas ir pat , be kontrolės atliks savo darbą.
Toks smulkmeniškas pirmojo PRaumT užsiėmimo išdėstymas reikalingas todėl, kad visi kiti raumenys (kojų, liemens, kaklo ir veido) atpalaiduojami ir sušyla taip pat, kaip rankų raumenys, keičiamas tik raumenų grupės pavadinimas.
TOLIMESNI PRAKTINIAI PRaumT UŽSIĖMIMAI. Įvaldžius saviįtaigos formules, skirtas rankoms, galima mokytis, kaip „išjungti“ kojų raumenis. Juos įtempti reikia šitaip: įkvėpimo metu pėdų pirštai lenkiami į save ir kartu puse jėgos įtempiami blauzdų, šlaunų ir užpakalio raumenys. Tą atliekant mintyse sau tarkite: „mano kojos...“ ir ramų dėmesį sutelkite į kojų vaizdinį mintyse. Lėto iškvėpimo metu staigiai atpalaiduokite raumenis ir mintyse lėtai skiemanuokite: „at – si – pa – lai – duo – ja“. Įsitikinus, kad atsipalaidavimas bent kiek jaučiasi, lengvai įkvėpdami tarkite sau žodį „ir“ , o tada ramiai iškvepiant pridėkite žodį „šy-y-y-la“ kartu su atatinkamu vaizdiniu mintyse. Tam, kad susikurti šilumos vaizdinį, lengviausia yra atsisėsti į šiltą vonią. Toks nuogų kojų šiltoje vonioje vaizdinys padės jas „sušildyti“ bet kokioje aplinkoje.
„išjungiant“ sekančią grupę – liemens raumenis – įkvėpimo metu lėtai įtempkite nugaros, pilvo, krūtinės raumenis, panašiai, kaip pagal komandą „Ramiai!” Lėtai, ramiai iškvepiant, staigiai atpalaiduokite raumenis – lyg pagal komandą „Laisvai!” Šilumą įsivaizduoti galima gan įvairiai, kaip kam patogiau. Galima įsivaizduoti, kaip liemens raumenimis teka šiltas arterinis kraujas. Dėmesys, kaip visada, ramus ir be įtampos turi lėtai „apžiūrinėti“ nugaros, pilvo šoninius bei krūtinės raumenis, siekiant, kad jie atsipalaiduotų, o po to pradėtų šilti.
Po liemens „išjungiami“ kaklo raumenys. Jų ribos šiuo atveju yra tokios: priekyje – nuo smakro iki raktikaulių, o už nugaros – nuo plaukų linijos iki menčių viršaus. Kaklo raumenys įtempiami šitaip: galvą įtraukiame į pečius, o pečius kiek pakeliame. Numetus tokią įtampą plintantis atsipalaidavimas jaučiamas gan ryškiai. Šilumos vaizdinį parinkite iš savo patirties. Tiktų prisiminimas apie šilto dušo sroveles, tekančias per pakaušį, pečius ir kaklą. Galima prisiminti šiltą šaliką, apvyniotą aplink kaklą. Dėmesys, kaip visada – neįtemptas, „tikrina“ kaklą. Saviįtaigos formulė sudaryta pagal įprastinę schemą: „Mano kaklas atsipalaiduoja ir šyla“. Kaklo raumenys išskiriami į atskirą grupę todėl, kad jie stipriai įsitempia nuo protinio darbo. Reiškia, atpalaiduojant juos, mes suteikiame galimybę pailsėti nuvargusiems smegenims.
Galiausiai – veido raumenys. Nors jie ir mažiausi iš visų raumenų grupių, bet iš jų į galvos smegenis eina labai didelis impulsų srautas. Mat veide išsidėsto daug jutimo organų, kuriuos mes valdome įtempdami ar atpalaiduodami daugelį nedidelių veido raumenų. Apatinės veido dalies raumenys aktyviai dalyvauja kalbant ir valgant. Kadangi mes, kai nemiegame, beveik nuolat mąstome, o mintis paprastai išreiškiame žodžiais, tai raumenys, dalyvaujant tariant žodžius (netgi negarsiai), beveik nuolat kažką daro ir tuo pačiu siunčia daugybę impulsų smegenims. Štai todėl ir yra labai svarbu išmokti „išjungti“ ir šiuos raumenis kai siekiam nuraminti organizmą.
Mokantis PRaumT vedo raumenis stipriai neįtempkite. Įkvėpimo metu kiek suraukite antakius, stipriau užmerkite akis, truputį sukąskite dantis ir suspauskite lūpas. Po to sekančio iškvėpimo metu truputį praverkite dantis ir lūpas, skruostai tegul bent truputį sudrimba, žiediniai raumenys aplink akis pradės plėstis lyg ratilai vandenyje, kaktos raumenys savaime išsilygins. Taip atsiranda „ramybės kaukė“, kurią turime padaryti nejudria ir šilta, naudodamiesi tam tinkamais žodžiais bei vaizdiniais. „Ramybės formulė“ iš lieka tos pačios struktūros: „Mano veidas atsipalaiduoja ir šyla“. Reikia stengtis sušildyti tik žemiau akių esančią veido dalį. Visiškai nereikia (netgi žalinga) stiprinti kraujo plūdimą į akių obuolius ir galvos smegenis, t.y. į tą dalį, kuri yra po kaktos kaulais.
Vaizdiniai mintyse apie šylantį veidą gali būti gana įvairūs. Vienas gali įsivaizduoti karštą vantą pirtyje, kitas - karštą kompresą ant kaktos, trečias – laužo šilumą, ketvirtas – garą iš verdančio puodo ir t.t. Veidas galėtų sušilti ir netgi parausti, prisiminus pergyventą gėdą, tačiau naudotis neigiamomis emocijomis PRaumT praktikoje – draudžiama.
Tokiais atvejais kai atmintyje neatsiranda vaizdinių, tinkamų šildyti veidą, arba jų atkūrimas mintyse reikiamo efekto neduoda, darykite taip: užsimerkite, priartinkite veidą prie stalinės lempos tiek, kad pajustumėte malonią šilumą, o po to atsitraukę prisiminkite (įsivaizduokite) tą šilumą. Po keleto treniruočių reikalingas pojūtis atsiras iškart, kai tik įsivaizduosite šilumą skleidžiančią lempą.
„Žaidžiant“ su veido raumenimis yra vienas gan svarbus dalykas: reikia išmokti sušildyti atskiras veido dalis – atskirai veidą ir atskirai – apatinę veido dalį, esančią žemiau akių. Kartais būna situacijų (pavyzdžiui, aukštas kraujospūdis), kai kaktos srityje geriau jausti priešingą pojūtį – vėsumą. Saviįtaigos formulė tada turėtų būti tokia: „Mano veidas atsipalaidavo... apatinė dalis šilta... kakta maloniai vėsi...“. Kitais atvejais (migrena) ryškų šilumos jausmą reikia pajusti kaktos srityje, bei tose galvos dalyse, kur koncentruojasi skausmas. Ramaus dėmesio „šviesi dėmė“ tokiu atveju turi apimti skaudančą vietą.
Nepamirškite, kad žodžius visada turi lydėti juos atatinkantys vaizdiniai mintyse. Taigi, frazę „kakta maloniai vėsi“ turi lydėti šalto kompreso ant kaktos ar vėsaus vėjo gūsio vaizdinys, ar dar kas nors panašaus. Tiktai tiksliai suderinus žodžius ir vaizdinius (apie tai reikia prisiminti ir prisiminti...) galima pasiekti norimą efektą. Ir žinoma, prieš tai kaip naudosimės gydomosiomis formulėmis, reikia gerai įvaldyti saviįtaigos abėcėlę.
Kada visos penkios raumenų grupės jau „išjungtos“, užsiiminėjantysis, kaip taisyklė, pajunta malonią ramybę, kuri fiksuojama specialia formule: „jaučiu malonią (visišką, gilią) ramybę“. Parenkamas tinkamiausias apibūdinimas: maloni, visiška ar gili...
Kokius vaizdinius galima naudoti apibūdinant tą ramybę? Čia labai tinka „matyti vienspalvį pilkšvą, šviesiai melsvą ar švelniai žalią lygų paviršių. Šios spalvos, kaip žinoma, ramina. Tokio paviršiaus pavyzdys galėtų būti išjungto televizoriaus ekranas. Įsižiūrėjus į jį ir įsiminus jo vaizdą, tą vaizdą galima atgaminti tariant žodžius: „jaučiu malonią ramybę“. Raminančios spalvos nejudantis ekrano vaizdinys – savotiškas indikatorius, parodantis, kad smegenys tikrai nusiramino.
Jei naudojant ramybės formulę įsivaizduojamame ekrane atsiras įvairūs taškai, dėmės, linijos (ypač – judančios) , jei ekranas pasidarys kažkaip iškreiptas, tai rodys, kad galvos smegenys dar pilnai nenurimo, kad juose dar yra jaudinantys židiniai.
Labai svarbu iš tikrųjų gerai įvaldyti ramybės formulę – taip, kad ją mintyse tariant, smegenys tikrai pasiektų reikiamą pasyvumo lygį, leidžiantį jiems ilsėtis ir atstatyti jėgas. Ta pasyvumo būklė ir yra pagrindas veikti pirmąjam iš svarbiausių saviįtaigos mechanizmų. Subjektyviai tai juntama kaip malonus snaudulys, kontroliuojamas ramaus dėmesio.
Ir štai dabar, kai visi raumenys tapo „paklusnūs“, kai snaudulio („ekrano“) būseną kontroliuoja ramus dėmesys, atėjo eilė išnagrinėti dar vieną PRaumT formulę, kuri skamba taip: „Aš atsipalaiduoju ir nusiraminu“. Nors ją įsisaviname pabaigoje, bet vėliau ji tampa ir išlieka pirmąja. Pabaigoje mokymo ją įsisavinti yra patogiau.
Formulė naudojama taip: mintyse tardami „“ darykite vidutinio gilumo įkvėpimą bei puse jėgos, lyg rąžydamiesi, įtempkite visus raumenis. 2 – 4 sek. užlaikius įtampą ir kvėpavimą staigiai atpalaiduokite visus raumenis ir ramaus lėto iškvėpimo fone pergalvokite žodį “at – si – pa – lai – duo – ju“. Tada, kartu su nedideliu įkvėpimu ištarkite jungtuką „ir“, o lėtai ramiai iškvepiant – žodį „nu – si – ra – mi – nu“.
Dėmesys paskirstomas šitaip: tariant „aš“ jis sutelkiamas į veidą. Po to, su žodžiu „atsipalaiduoju“ dėmesys lyg ir apžiūrinėja“ visus raumenis, tikrindamas atsipalaidavimą. Tariant „ir“ dėmesys vėl nukreipiamas į veidą, o kartu su žodžiu „nusiraminu“ jis sutelkiamas į tą vietą organizme, kuri šiuo momentu labiausiai nerami ir lyg prožektoriaus spindulys paliekamas nukreiptas į tą vietą. Jei, sakykim, maudžia dantį, tai nukreipus dėmesį į jį, bei ištariant žodį „nu – si – ra – mi - nu“, įmanoma pasiekti, kad skausmas sumažėtų. Tuo atveju, jei niekas nerimo nekelia, dėmesys sutelkiamas į širdies sritį arba raminančios spalvos įsivaizduojamą ekraną.
Pirmąją formulę paprastai pergalvojame du kartus, beje, antrąkart – be raumenų įtempimo. Vėliau gerai treniruotiems žmonėms formulė „Aš atsipalaiduoju ir nusiraminu“ lyg ir „atidirba“ už visas kitas formules ir žmogus tik šios vienos formulės pagalba gali pasiekti snaudulio būseną.
Reikia pasakyti, kad pagalbinių pratimų reikšmė su kiekvienu užsiėmimu mažėja ir galiausiai jie tampa visai nereikalingi. Kai tik vaizdiniai mintyse tampa fiziniais pojūčiais – atsipalaidavimas, šiluma – tais pratimais galima nebesinaudoti. Sportininkai tokį lygį paprastai pasiekia jau pirmuose užsiėmimuose.
Ateina metas, kada visos penkios raumenų grupės gali gerai atsipalaiduoti ir sušilti be pagalbinių pratimų – t.y. vien tik nuo tikslių vaizdinių, ramiai ir tvarkingai perkeliamų iš smegenų į raumenis. Dabar galima žengti toliau. Reikalas tas, kad tokias formules, kaip „Mano rankos atsipalaiduoja ir šyla“, PRaumT galima laikyti paruošiamosiomis formulėmis. Jos mums padeda išmokti, kaip vaizdinius, susikurtus galvos smegenyse reikia paversti fiziniais pojūčiais raumenyse – atsipalaidavimu, šiluma. Kada šis tikslas pasiektas, paruošiamosios formulės keičiamos galutinėmis. Galutinės formulės pavyzdys: „Mano rankos visiškai atpalaiduotos... šiltos... nejuda“. Nesunku pastebėti, kad jei paruošiamojoje formulėje atsipalaidavimas ir šilimas tik pradedamas jausti – tiek, kiek kiekvienas pajėgus arba yra treniruotas, tai galutinėje formulėje šie procesai jau fiksuojami kaip visiškai įvykę. Paskutinį žodį „nejuda“ patartina sieti su vaizdiniu malonaus sustingimo, jaučiamo raumenyse.
Psichoraumenų treniruotės metu patartina kiekvieną formulę, sukeliančią du pojūčius – atsipalaidavimą ir sušilimą – kartoti 2, 4, 6 kart iš eilės. Beje, daryti tai reikia visiškai neskubant, netgi tyčia lėtinant tempą, ir žinoma, su atitinkamomis intonacijomis. Jei , pavyzdžiui, žodį „nusiraminu“ ištarsim greitai, žvaliu tonu, tai naudos nebus. Jei kažkodėl nesigauna taip, kaip norime, reikia ramiai, nekeičiant kūno padėties pamąstyti, kas galėjo sutrukdyti pajusti reikalingą pojūtį ir vėl pergalvoti formulę 2-4 kartus. Dažniausia nesėkmių priežastis – nepakankamai tikslus vaizdinys, o taip pat nepakankamas dėmesio sutelkimas į jį. Dėl to sutrinka formulėje ryšys tarp žodžių ir juos atitinkančių vaizdinių. Primenu dar kartą: kuo tikslesnis ir ryškesnis, kuo patogesnis ir malonesnis jums asmeniškai naudojamas vaizdinys, tuo lengviau jis pereina į fizinį pojūtį (o vėliau – ir į psichinį).
O dabar apjunkime visas PRaumT formules:
1. Aš atsipalaiduoju ir nusiraminu...
2. Mano rankos atsipalaiduoja ir šyla...
3. Mano rankos visiškai atpalaiduotos... šiltos... nejuda...
4. Mano kojos atsipalaiduoja ir šyla...
5. Mano kojos visiškai atpalaiduotos... šiltos... nejuda...
6. Mano liemuo atsipalaiduoja ir šyla...
7. Mano liemuo visiškai atpalaiduotas... šiltas... nejuda...
8. Mano kaklas atsipalaiduoja ir šyla...
9. Mano kaklas visiškai atpalaiduotas... šiltas... nejuda...
10. Mano veidas atsipalaiduoja ir šyla...
11. Mano veidas visiškai atpalaiduotas... šiltas... nejuda...
12. Maloni (visiška, gili) ramybė...
Dienoje gali būti 4 -6 užsiėmimai po 5 – 10 min. Pereiti nuo paruošiamųjų prie galutinių formulių, kuriomis pasiekiami visi trys pojūčiai – atsipalaidavimas, šiluma ir nejudrumas, galima tik tada, kai paruošiamosios formulės duoda ryškų teigiamą rezultatą. Pavyzdžiui, kokia prasmė sakyti: „Mano rankos visiškai atpalaiduotos... šiltos... nejuda...“, jei jos dar nelabai atsipalaiduoja ir nelabai šyla. Praktika rodo, kad vertėtų pirmas 3 -4 dienas naudoti tik paruošiamąsias formules prie jų pridedant pirmą ir paskutiniąją iš galutinių formulių. Tik pajutus, kad jos įsisavintos gerai, verta pereiti prie galutinių formulių. Kai ti paruoošiamosios formulės pasieks ryškų pojūtį, kiekvieną jų pakanka pakartoti tik vieną kartą. O tie, kuriems psichinė savireguliacija seksis lengvai, gali jau po savaitės naudoti vien tik galutines formules.
Visoms 12 formulių neskubant pakartoti prireiks 7 – 10 min., o sutrumpintam variantui iš 7 formulių pakaks 4 – 5 min.:
1. Aš atsipalaiduoju ir nusiraminu...
2. Mano rankos visiškai atpalaiduotos... šiltos... nejuda...
3. Mano kojos visiškai atpalaiduotos... šiltos... nejuda...
4. Mano liemuo visiškai atpalaiduotas... šiltas... nejuda...
5. Mano kaklas visiškai atpalaiduotas... šiltas... nejuda...
6. Mano veidas visiškai atpalaiduotas... šiltas... nejuda...
7. Maloni (visiška, gili) ramybė...
Vėliau formulių skaičių galima sumažinti iki trijų:
1. Aš atsipalaiduoju ir nusiraminu...
2. Visi mano raumenys visiškai atpalaiduoti... šilti... nejuda...
3. Maloni (visiška, gili) ramybė...
Galiausiai reikia išmokti apsiriboti tik dviem formulėm. Iškart po pirmosios – „Aš atsipalaiduoju ir nusiraminu...“ reikia pereiti prie paskutinės – „Maloni (visiška, gili) ramybė...“. Šiam variantui nereikia nei 1 minutės, o labai gerai treniruotiems pakanka 10 – 15sek.
Tuo atveju, kai neturime kokių nors specialių tikslų, tai po formulės „Maloni (visiška, gili) ramybė...“ siūloma treniruotę baigti šitaip: išliekant ramybėje mintyse tarti šias formules: „Aš pailsėjau, nusiraminau...“, „Nuotaika gera ...“
Keletas žodžių apie formulę „Nuotaika gera ...“ . Tam, kad ji tikrai pagerintų nuotaiką, būtina iš anksto apgalvoti visus (fizinius ir psichinius) elementus, kurie sudaro jūsų asmeniškai gerą nuotaiką. Mintyse reikia įsivaizduoti save geros nuotaikos (su tais konkrečiais dalykais, kurie ir sudaro gerą nuotaiką) – tada pasieksime norimą efektą. Jei paprasčiausiai sakysime „gera nuotaika“, o tuo metu galvosim apie kažką pašalinį, o tuo labiau – nemalonų, tai naudos nebus. Atsiranda prieštaravimas tarp žodžių ir vaizdinių, o jie privalo tarpusavy derėti.
Tais atvejais, kai po PRaumT iškart planuojame imtis kažkokios veiklos, reikia naudoti kitas formules:
1. Gili (maloni) ramybė...
2. Visas mano organizmas ilsisi...
3. Ir kaupia jėgas...
4. Jučiuosi puikiai.
5. Su malonumu imuosi darbų!
Kaip ir po raminančio varianto, taip ir po ruošiančio darbui PRaumT varianto reikėtų neskubant pasirąžyti visu kūnu, padaryti keletą gilių įkvėpimų, tada pakilus padaryti keletą mankštos pratimėlių ir imtis veiklos.
Štai ir visa psichoraumenų treniruotės abėcėlė. Jos besimokant sportininkai įvaldo abu pagrindinius psichinės savireguliacijos mechanizmus: 1)išmoksta pasiekti kontroliuojamą sąmonės snaudulio būklę; 2) įgyja sugebėjimą sutelkti dėmesį be įtampos į žodžius ir vaizdinius.
Psichoraumenų treniruotės metu gerinami ryšiai tarp smegenų ir raumenų ne tik ramina nervų sistemą. Praktika rodo (ir tai verta įsidėmėti!), kad gerai treniruotas raumenų pavaldumas centrinei nervų sistemai gali būti naudojamas sporto tikslams. Pavyzdžiui, kada stajerių kojos distancijos pabaigoje tampa „švininėmis“, sportininkas, gerai įvaldęs PRaumT galimybes, gali pasinaudoti formule: „Mano kojos atsipalaiduoja ir šyla“ – ir raumenys iš tikrųjų atsipalaiduos, sušils dėl didesnio kiekio arterinio kraujo, pateksiančio į pavargusius kojų raumenis, tuo pačiu pagerinančio maitinimą deguonimi. Žinoma, kad sugebėti tai padaryti, reikia PRaumT užsiimti sistemingai, kasdien mažiausiai – keletą savaičių. Patirtis patvirtina, kad tokį efektą saviįtaigos pagalba pasiekti galima.
Kartą vienas čiuožėjas, sporto meistras, man pasakojo (beje, pats labai nustebęs dėl to): „Vakar, kai bėgome krosą, distancijos gale mano kojos pasidarė lyg švininės, negaliu bėgti – ir viskas! Tuomet prisiminiau patarimą, kurį davėte per paskutinę PRaumT, - įsivaizduoti, kad kojų raumenys atsipalaiduoja ir šyla. Įsivaizdavau, ir tikrai – sunkumas kažkur dingo. Aš pajėgiau prisivyti savo draugus ir baigti distanciją.
Kada įvaldėme du pagrindinius saviįtaigos mechanizmus, galima pradėti spręsti tuos uždavinius, kurie iškilo ruošiantis varžyboms ir treniruotėms. Kitaip sakant, „malonios (visiškos, gilios) ramybės būklė“, snaudulys, kontroliuojamas sąmoningo, ramaus dėmesio, yra lyg ir starto aikštelė. Iš šios aikštelės, laikantis saviįtaigos taisyklių, galima žengti tolyn – spręsti įvairiausius iškylančius uždavinius. Ta galimybė atsiranda dėl galvos smegenų padidėjusio jautrumo žodžiams ir vaizdiniamsfenomeno. Kada pasiekta snaudulio („ekraninio“) būsena, svarbiausiu tampa antrasis mechanizmas – operavimas reikalingais vaizdiniais mintyse. Snaudulio būsenoje šis uždavinys sprendžiasi daug lengviau ir greičiau, nei įprastinėje budrumo būsenoje.
Dabar panagrinėsime tuos uždavinius, kurie aktualiausi sporto praktikoje.
JĖGŲ ATSTATYMAS. Jau XX a. pradžioje fiziologai nustatė, kad nuo didelio fizinio krūvio labiausiai nuvargsta ne dirbantys raumenys, ne širdis, pompuojanti kraują, ne giliai kvėpuojantys plaučiai, o galvos smegenų ląstelės, siunčiančios aktyvuojančius impulsus į dirbančius raumenis. Be šių impulsų nei vienas raumenėlis net nevirptelėtų. Reiškia, norint atstatyti jėgas, reikia leisti pailsėti galvos smegenims, „išjungti“ juos. Kaip? Reikia leisti jiems užmigti. Šiai užduočiai spręsti dideles galimybes turi psichinė savireguliacija. Vien „gilios ramybės“ būsena, joje būnant 5 – 10 min., leidžia žmogui pasijusti pailsėjusiu. Bet dar geriau atstato jėgas saviįteigtas miegas. Todėl kiekvienam sportininkui yra svarbu išmokti pasiekti tokio miego būseną iš anksto numatytam laiko tarpui ir pačiam iš šios būsenos išeiti.
Prieš tai, kaip sieksime saviįteigto miego, reikia numatyti jo trukmę ir prabudimo laiką. Tarkim, dieną jums reikia dieną pusvalandžiui, nuo trečios valandos iki pusės ketvirtos. Tuomet, naudojant PRaumT formules, įsivaizduokite laikrodžio ciferblatą, kurio rodyklės rodo pusę ketvirtos ir ištarkite sau: „Miegu iki trečios trisdešimt... „ – ir pakartokite sau šią mintį, būdami snaudulio stadijoje, prieš panyrant į saviįteigtą miegą. Biologinis laikrodis, esantis mūsų organizme, pats pažadins jus numatytu laiku. Žinoma, galimi 2 – 3 min. nukrypimai, tikslumas priklauso nuo treniruotumo lygio.
Tikrinant saviįteigto miego efektyvumą Sachadzoro treniruočių bazėje buvo atliktas eksperimentas su sportininkais, besiruošiančiais Olimpinėms žaidynėms. Buvo dirbama su keturiomis sportininkų grupėmis, kurių viena buvo kontrolinė. Vertinimui buvo naudota deguonies įsisavinimo greičio konstanta (DĮGK), kuri tuo žemesnė, kuo labiau nuvargę žmogaus raumenys. Visiems sportininkams konstanta buvo matuojama tris kartus: prieš treniruotę, iškart po jos, bei po 45 min., kurias kiekviena grupė praleisdavo skirtingai. Kontrolinė grupė tą laiką skyrė aktyviam poilsiui; antroji grupė 30 min. miegojo paprastu miegu; trečioji miegojo 15 min. saviįteigtu miegu – poilsiu; ketvirtoji grupė saviįteigtu miegu miegojo 30 min.
Rezultatai gauti šie: visose grupėse po treniruotės DĮGK rodikliai buvo žemesni, nei prieš treniruotę ir tai rodė, kad yra nuovargis. Konstanta vidutiniškai sumažėjo 10% nuo pradinio lygio.
Kontrolinėje grupėje, nepaisant 45 min. aktyvaus poilsio, nuovargis padidėjo maždaug 20% lyginant su nuovargiu iškart po treniruotės. Reiškia, maždaug valandą po treniruotės sportininkų nuovargis vis didėjo.
Antrojoje grupėje, kurios sportininkai paprasčiausiai 30 min. miegojo įprastu miegu, DĮGK matavimas parodė, kad atsistatymas vyksta, tačiau dar nepasiektas tas lygis, kuris buvo prieš treniruotę.
Trečiojoje grupėje, kurios dalyviai 15 min. miegojo saviįteigtu miegu, DĮGK lygis buvo pasiektas toks pat, kaip prieš treniruotę, o kai kurių sportininkų – ir aukštesnis.
Galiausiai, ketvirtoje grupėje, kur saviįteigtas miegas truko 30 min., atsistatymas vyko taip aktyviai, kad DĮGK lygis vidutiniškai gautas 150% aukštesnis, nei prieš trniruotę! Reiškia įvyko ne šiaip jėgų atsistatymas, o superkompensacija!
Kaip matote, rezultatai labia įspūdingi, bet labai gaila, jog šis metodas sporto praktikoje nenaudojamas pakankamai plačiai. O juk eksperimentas leido padaryti didžiulės reikšmės išvadą: jėgų atstatymą reikia pradėti iškart po treniruotės tam, kad nutraukti nuovargio gilėjimą, kuris vis dar vyksta maždaug valandą po treniruotės.
Atstatomojo miego trukmę ir jo gilumą apsprendžia daug aplinkybių, tarp kurių ir sportininko savijauta, ir sporto šakos specifika. Sakykim, tarp futbolo kėlinių žaidėjai gali gerai atsipalaiduoti ir pasnausti 5 – 10 min., kas jiems neabejotinai sugrąžins jėgas. Stendiniame šaudyme tarp serijų sportininkai turi galimybę saviįteigtame miege (beje – giliame) praleisti ilgesnį laiką – iki 30 min.
Praktika rodo, kad saviįteigtas miegas, esant geram treniruotumui, gali užtrukti labai trumpai. Kai kurie autoriai teigia, kad boksininkai tam išnaudoja netgi dalį minutinės pertraukėlės tarp raundų.
Saviįteigto miego pauzes galima naudoti keletą kartų per dieną tais atvejais, kai treniruotės išdėstytos nuo ryto iki vakaro, o taip pat varžybose, kai pasitaiko ilgesnės ar trumpesnės pertraukėlės (sakykim, daugiakovėse).
Tik nereikia manyti, kad tokį gebėjimą galima išsiugdyti per savaitę – kitą (nors kai kam tai pavyksta). Tik sistemingi užsiėmimai psichine savireguliacija duos geidžiamą rezultatą ir mokėjimą atstatyti jėgas saviįtaigos pagalba. Ilgos pertraukos tarp užsiėmimų taip pat neigiamai veikia psichinės savireguliacijos kokybę , lygiai taip pat, kaip ilgam nutrauktos treniruotės veikia sportininkų fizinę formą.
NAKTIES MIEGAS. Geras nakties miegas – labai svarbus faktorius atstatant jėgas. Žinoma, kad daugelį sportininkų kamuoja miego sutrikimai, ypač prieš svarbias varžybas, kai mintys apie artėjančią kovą suaktyvėja ir neleidžia ramiai užmigti. Norint ramiai užmigti, patartina naudoti savihipnozės formules, prieš tai pasiekus galvos smegenų „ekraninę“ būklę. Bet galima savo būsenos ir netikrinti raminančios spalvos „ekranu“, jei ramiai „išjunginėjant“ raumenis lyg ir savaime ateina snaudulio jausmas. Tada iškart, dar nepasiekus formulės „Maloni (visiška, gili) ramybė...“, reikia pereiti prie miego formulių:
Atsiranda (ateina) snaudulys...
Snaudulys stiprėja... stiprėja...
Darosi vis gilesnis... gilesnis...
Maloni tamsa akyse...
Vis labiau ir labiau...
Apima miegas... miegas... miegas... ramus miegas... gilus miegas... visiškas miegas...
Į paskutinę formulę, jei reikia, dar įdedami žodžiai, nustatantys atsibudimo laiką: pavyzdžiui, „7 val. ryto“, ir vaizdinys rodyklių, rodančių lygiai septynias. Šią nuorodą reikia „praleisti“ per smegenis keletą kartų ir tik po to nugrimzti į gilų miegą.
Labai svarbi detalė: niekada nesistenkite užmigti. Stengimasis – visada tam tikra nervų-psichinės sferos įtampa, kuri tik išvaiko miegus. O mums reikia miegą „įvilioti“ į galbvos smegenų ląsteles. Todėl miego formules reikia naudoti labai lėtai, po keletą kartų kiekvieną. Ir jokiu būdu netikrinkite, ar yra efektas, ar ne. Jei jau kartojant formulę „Snaudulys stiprėja... stiprėja...“ , jūs pradedate analizuoti, stiprėja jis, ar ne, jūs suardysite užmigimo procesą. Miego formules reikia naudoti be jokios kontrolės – tik su visišku tikėjimu, kad pavyks. Tada užmigimo momento net nepastebėsite.
Mintyse raminančios spalvos „ekranas“ turi vis tamsėti ir tamsėti, sakykim nuo žydros spalvos pereiti į tamsiai žydrą, po to – į sodriai mėlyną ir t.t., taip, kad su formule „Maloni tamsa akyse...“ „ekranas“ taptų beveik juodas. Šiuo atveju, kaip taisyklė, atsiranda malonus pojūtis skendimo tamsiame rūke ir vidinėje tyloje.
Ir dar viena detalė. Prieš pasineriant į nakties miegą, verta prisiminti viską, kas gero, sėkmingo ir malonaus įvyko per dieną. Tada vyraus sapnai, nuspalvinti teigiamomis emocijomis, kas irgi yra naudinga. Pasiekus aukštą treniruotumą netgi galima sau užsisakyti pageidaujamą sapnų turinį.
ĮSIJAUTIMAS Į ROLĘ. Kaip jau kalbėta, nemažai sportininkų prieš varžybas ir varžybose stipriai jaudinasi. Psichologai tai pavadino startine arba priešstartine karštine, o patys sportininkai – žodžiu „mandražas“, kurio nepaaiškina nei vienas žodynas. Šios būsenos priežastys gali būti įvairios – nuo nepasitikėjimo savo jėgomis iki didžiulio noro nugalėti. Tačiau nepaisant, kokios šio jaudulio priežastys, jis, kaip taisyklė, kenkia. Tą jaudulį galima likviduoti naudojant PRaumT.
Įsijautimo į rolę esmė tokia: žmogus mintyse įsivaizduoja, kad yra filmo pagrindinis herojus, turintis tas savybes, kurias norėtų turėti realiame gyvenime: pavyzdžiui, pasitikėjimą savimi, drasą, šaltakraujiškumą, mokėjimą bendrauti su aplinkiniais ir t.t. Kitaip tariant, vaizduotėje jis šią rolę vaidina.
Prieš imantis įsijautimo į rolę metodikos reikia labai detaliai apgalvoti jos turinį. Sakykim, sportininkas norėtų pasiekti optimalią kovos būseną, kurioje automatiškai dingtų visi nepageidautini nerviniai-psichiniai nukrypimai, o būtent: priešstartinė karštinė, apatija, mandražas. Tai daroma tam tikra seka. Pradžioje (maždaug savaitė iki varžybų) sportininkas mintyse turi įsivaizduoti pagrindines būsimų varžybų aplinkos detales: varžybų vietą, galimas oro salygas, pagrindinius varžovus ir pan. Tada sėdint arba gulint atpalaiduoti raumenis, pasiekti kontroliuojamo snaudulio būseną („ekraninę būseną“) ir atlikti nesudėtingą darbą su psichika: vaizduotėje pamatyti save išeinantį į startą geriausioje (optimalioje) kovinėje būsenoje. Tuo pačiu metu per snaudžiančius smegenis tvarkinkai praleisti OKB formules. Galbūt, širdis pradės dažniau plakti, o saviįteigtą snaudulį lyg vėjas nupūs. Teks dar ir dar kartą pasiekti snaudulį ir snaudžiant sąmonei vėl kartoti OKB formules, įsivaizduoti varžybų aplinką bei save toje aplinkoje, tuo pat metu liekant visiškai ramiu dėl artėjančių varžybų.
Tokiu būdu mintyse atsirandanti „kino juosta“ leidžia sportininkui pamatysi save ramų, pasitikintį savo jėgomis, nekreipiantį dėmesio į jaudinančią varžybų aplinką. Po keleto panašių psichikos treniruočių didelis jaudulys pradės mažėti. Tiesa, pradžioje – tik toje patalpoje, kurioje vyksta psichikos treniruotė. Tam reikia skirti 5 - 10 seansų po 3 – 5 min.
Tada, likus dienai – kitai iki varžybų, reikia ateiti į varžybų vietą ir ten taip pat atlikti keletą psichinės savireguliacijos seansų: gulint ar sėdint pasiekti sąmonės kontroliuojamą snaudulį ir įsivaizduoti save išeinantį į startą optimalioje kovinėje būsenoje – visiškai susikaupusį, pasitikintį, bebaimį.
Tokia metodika, jei ji naudojama prieš kiekvienas varžybas, jau pirmame sezone duoda pastebimą rezultatą. Portininkams dingsta mandražas, išsiugdo blaivus požiūris į artėjančią kovą, jis palaipsniui sutvirtėja, tampa įprastiniu.
BAIMĖS JAUSMAS. Tokiose sporto šakose kaip gimnastika, šuoliai į vandenį, šuoliai su parašiutu, šuoliai su slidėmis, dailusis čiuožimas ir kt. Įsijautimas į rolę padeda nugalėti baimę prieš sudėtingą pratimą ar veiksmą.
Žmonių, kuriuos slegia jaudulys prieš kažkokį išbandymą yra ne tik tarp sportininkų. Skykim, laukiant vizito pas dantų gydytoją dažnam jau prieš keletą dienų sutrinka miegas. Panašiais atvejais verta atlikti nesudėtingą pasiruošimą: pasiekus saviįteigtą snaudulį, įsivaizduoti save dantisto kėdėje visiškai ramų ir pakartoti sau keletą kartų šias desensibilizuojančias formules: „Tai būtina... Man padės... Jokio jaudulio...Viskas bus gerai... Aš jau ramus... Nebijau“ . Gydymo baimė dingsta ne iš karto. Bet jau po keleto treniruočių žymiai lengviau reaguosite į laukiančius nemalonumus, nusiraminsite.
Būtina labai tiksliai susieti formulių žodžius su juos atitinkančiais vaizdiniais. Jei, pavyzdžiui, tardami „Jokio jaudulio...“ jūs save įsivaizduosite susigūžusį iš baimės arba galvosite apie kažką pašalinio, tai jokio teigiamo efekto nesitikėkite.
SKAUSMO JAUSMAS. Saviįtaigos pagalba galima žymiai sumažinti, o kartais ir visiškai panaikinti nelauktai atsiradusį skausmą. Jei jums netikėtai suskaudo galva, priimkite pradinę padėtį saviįtaigai, panirkite į negilų snaudulį ir neskubant keletą kartų mintyse sau pasakykite: „Galvos skausmas mažėja... mažėja... Galvos skausmas dingsta... dingsta... Galvos skausmas dingo...“. Ir pasistenkite įsivaizduoti, kad jis iš tikro dingo. Po procedūros praėjus keletui minučių, skausmas tikrai gerokai sumažės, o gal ir visai dings.
Žinoma, tai neatšaukia būtinybės kuo greičiau kreiptis į gydytoją, kuris nustatys tikrąją galvos skausmo priežastį. Juk skausmas – tai pirmas ligos simptomas, kurį nuslopinus saviįtaiga, o ligos negydant, pasekmės gali būti sunkios. Kovoti su skausmu galima ir reikia tam, kad sumažėtų nemalonūs pojūčiai iki tol, kol sulauksim gydytojo pagalbos.
Puikų pavyzdį, kaip saviįtaigos pagalba galima nugalėti skausmą, pademonstravo cirko artistas Michail Pliska. Po rankos lūžio netaisyklingai suaugus kaulams prireikė pakartotinos operacijos. Jis atsisakė nuo narkozės ir nepaisant skausmingos operacijos, išliko jos metu visiškai ramus, net juokavo.
M.Pliska pasakojo: „Mokykloje aš sportavau. Nuo jaunystės domėjausi medicinos literatūra, užsiiminėjau autotreningu, saviįtaiga tam, kad galėčiau visiškai kontroliuoti save ir valdyti savo kūną. Aš nuteikiau save prieš operaciją taip, kad skausmo nejausčiau“.
VIRŠSVORIS IR ŽALINGI ĮPROČIAI. Įsijautimas į rolę gali labai padėti sportininkams, metantiems svorį. Tam, kad dingtų sunkus alkio ir troškulio jausmas, reikia pasinerti į snaudulio būseną, sukoncentruoti dėmesį be įtampos į vaizdinius tų produktų ir gėrimų, kuriuos norisi suvalgyti ir išgerti. Ir naudoti, pavyzdžiui, tokias saviįtaigos formules: „Valgiui aš abejingas... Visiškai abejingas... Valgis ir vanduo man visiškai nerūpi... Visiška ramybė... Savijauta gera...“. Tą patį principą galima naudoti ir kovojant su žalingais įpročiais. Vaizdiniai, atsirandantys naudojant formules, sukelia reikiamą požiūrį – abejingumą, vėliau ir pasibjaurėjimą – į vieną ar kitą dirgiklį, daiktą, norą. To pasekoje dingsta poreikis patenkinti šiuos žalingus įpročius.
SKALDYK IR VALDYK!” Šis senovės Romos užkariautojų devizas, kaip ne keista, tinka naudoti šiuolaikiniame sporte. Kokia gi prasme?
1989 m. po finalinių SSSR taurės futbolo rungtynių,sukėlusių daug ginčų ir priekaištų teisėjų adresu, abiejų komandų – Maskvos „Torpedo“ bei Dniepropetrovsko „Dnipro komandų treneriai dėl didelės nervinės įtampos pateko į ligoninę. O keletu metų anksčiau buvęs to pačio „Dnipro“ vyr. Treneris V.Emec, tuomet dirbęs jau su kita komanda, mirė nuo miokardo infarkto, kai sužinojo, jog „Dnipro“ komandai pritrūko keleto taškų iki labai reikalingos vietos turnyrinėje lentelėje.
Kokia gi tokių liūdnų, bet neretų įvykių priežastis? Gamta sukūrė žmogų taip, kad daugumos mūsų mintys ir jausmai siejasi labai tvirtai. Pagalvojame apie ką nors jaudinančio, nemalonaus – ir širdis jau pradeda dažniau plakti, kvėpavimas nejučiom pagilėja; organizme vyksta visa eilė pakitimų, didinančių vegetatyvinės nervų sistemos tonusą. Kartais tas ryšio tvirtumas tarp minčių pasaulio ir jausmų pasaulio tampa gana pavojingas. Netgi – mirtinai pavojingas! Nes, vaizdžiai kalbant, nemalonios minties energija, ryškiai suliepsnojusi galvos smegenyse, gali iš ten lyg žaibas smogti į vidaus organus. Pirmiausia – į širdį ir kraujagysles. Rezultatas – stenokardijos priepuolis, hipertoninė krizė, insultas ar miokardo infarktas, pakertantys žmones po stiprių ir gilių pergyvenimų. Bet nukenčia ne vien tik širdies-kraujagyslių sistema.Į psichogeninių susirgimų sąrašą patenka ir skrandžio bei dvylikapirštės žarnos opaligė, bronchinė astma, diabetas, egzema ir eilė kitų nemalonių susirgimų. Kaip gi jų išvengti?
Atsakymas vienareikšmis: būtina išmokti nutraukti ryšį tarp minčių pasaulio ir jausmų pasaulio. Kitais žodžiais, atsidūrus sunkioje, jaudinančioje situacijoje, reikia mokėti išlaikyti emocinę pusiausvyrą ir tuo pat metu mąstyti ramiai, blaiviai, tiksliai ir teisingai. Tiktai tada, kai sąmoningai ir tikslingai atskirsime intelektualinį pradą nuo emocinio, galėsime valdyti savo jausmus ir mintis ir taip išvesime save iš pavojingos zonos.
Kam jau-kam, o treneriams toks mokėjimas tiesiok būtinas gyvybiškai. O kol kas dažnai tenka matyti, kaip treneris, davęs valią jausmams ir nekontroliuodamas minčių, pašoka iš vietos su perkreiptu iš pykčio ir skausmo veidu, šaukia taip, kad girdi visas stadionas; kitas rūko cigaretę po cigaretės, rodydamas ne geriausią pavyzdį jauniesiems sporto mėgėjams; trečias didėjant įtampai siūbuoja pirmyn-atgal ir t.t. Dėl ko visa tai vyksta? Mintis apie galimą nesėkmę, galbūt bėdą, automatiškai įjungia įvairias emocines reakcijas, kurios būna ne tik stiprios, bet ir vienaip ar kitaip pakeičia žmogaus elgesį, pakenkia jo sveikatai. Manau, bus prieštaraujančių: argi gydytojai nesako, kad į užplūdusias emocijas geriau kažkaip reaguoti, nei viską slėpti savyje? Teisybė, saugant sveikatą geriau užplūdusius jausmus išlieti. Bet juk ne visur ir ne visada galima audringai reikšti emocijas. Yra daugybė situacijų, kai tiesiog būtina save suvaldyti, nepaisant nieko. Ir štai tada nėra geresnio būdo, kaip atskyrimas minčių pasaulio nuo jausmų. Atskyrimas, turint tikslą valdyti tiek vienus tiek kitus. Kaip to išmokti?
Čia padės įsijautimas į rolę. Norintys save valdyti turi elgtis šitaip. Įvaldžius psichinę savireguliaciją reikia ramybės būsenoje įsivaizduoti kokią nors ypač stresinę situaciją ir mintyse save matyti toje situacijoje visiškai ramų. Tai yra reikia išmokti vaidinti rolę visiškai ramaus žmogaus, mokančio išlikti absoliučiai ramiu net traumuojančioje distresinėje situacijoje.
Pradžioje, kaip taisyklė, nieko neišeina; labai jaudinantis vaizdinys iškart suaktyvina širdies-kraujagyslių, kvėpavimo ir kitų organizmo sistemų darbą. Bet pasiduoti nereikia. Čia veikia principas: „lašas po lašo ir akmenį pratašo“. Todėl tikint galutine sėkme būtina kasdien užsiimti įsijautimu į rolę – kuo dažniau, tuo geriau, bet ne ilgiau 5 – 10 min. be pertraukos. Ir tada, vieni po menesio, kiti - po dviejų-trijų, pasieks tikslą. Viskas priklauso nuo tikslo sudėtingumo, žmogaus asmeninių ypatybių ir, žinoma, nuo atkaklumo. Tikslas – gyvybiškai svarbus, todėl nereikia gailėtis laiko jo siekiant.
Sporte yra ir dar vienas uždavinys, kurį įveikti galima tik naudojant principą „skaldyk ir valdyk!“ Kalbama bus apie galvos smegenų ir raumenų funkcijų atskyrimą. Nes šiuolaikinio sporto ypatumai prieštarauja tiems dėsniams, kuriais gamta apdovanojo žmogaus organizmą.
Primenu, kad pagal šiuos dėsnius esant psichiniam susijaudinimui mūsų skeleto raumenys pradeda savaime įsitempti. Kuo jaudulys didesnis, tuo labiau įsitempia raumenys. Atsiranda raumenų spazmai, nuo kurių kenčia lengvai susijaudinantys, nemokantys kontroliuoti savo nervinės-psichinės būsenos sportininkai. Kaip pasekmė – neretos traumos, susikaustymas trukdantis judesių tikslumui.
Šiuolaikiniai sportininkai, siekiantys aukštų rezultatų, privalo išmokti siekdami optimalaus psichinio jaudulio išsaugoti raumenis kiek galima atpalaiduotus. Kodėl tai šitaip svarbu? Dėl to, kad kuo labiau atpalaiduoti raumenys judesio pradžioje, tuo didesnį galingumą jie išvysto judesio gale. Jei,sakykim, disko metikas, pradėdamas suktis praras rankos, laikančios diską atpalaidavimą, jam paprasčiausiai nesigaus toks galingas baigiamasis mostas ir didkas toli nenuskries. Ojei tuo pat metu padidės dar ir kojų raumenų įtampa, tai sportininkas suksis susikaustęs, kietomis kojomis greitai suktis neįmanoma – metimas nepavyks.
Bet iš kitos pusės pradėti metimą būnant ramybės būsenoje irgi negalima: be pakankamo nervų-psichinio jaudulio judesiai nebus greiti. Ką daryti? Reikia išmokti derinti optimalų psichinį jaudulį su maksimaliu darbinių raumenų atpalaidavimu. To reikia mokytis nuo mažens, nuo pirmųjų žingsnių sporte, nes suaugusius mokyti iš naujo – labai sunku, netgi tuos, kurie rodo aukštus rezultatus. Ypač dažnai raumenų įtampa auga paskutiniojo finišo spurto metu. Sportininkas gena save link finišo ryškiai padidinto psichinio aktyvumo sąskaita – juk būtent iš galvos smegenų eina įsakymas: „Greičiau, greičiau, dar greičiau!“ Ir ta psichinė iškrova pagal gamtos dėsnius iššaukia nevalingą skeleto raumenų įtampą, kas labai neigiamai paveikia judesių tikslumą. Šiuolaikinio didžiojo sporto specifika reikalauja nepaklusti gamtos dėsniams: reikia mokėti tuo labiau atpalaiduoti savo raumenis, kuo didesnė psichinė įtampa finiše.
Tie, kuriems jų sportinis talentas tokį mokėjimą padovanojo nuo gimimo, arba tie, kurie to išmoko sąmoningai, visada finiše turės pranašumą.
Ar galima, prieštaraujant gamtos dėsniams, išmokti derinti didelį psichinį jaudulį ir maksimalų raumenų atpalaidavimą? Ne tik galima, bet ir reikia. Būtina mokytis atskirti šiuos du procesus vieną nuo kito nuo pirmųjų žingsnių sporte – tik taip pavyks valdyti juos abu.
Tiems, kurie sportinio kelio pradžioje negavo teisingos mokyklos, kuriems reikia mokytis iš naujo, vėlgi reikės naudoti įsijautimą į rolę. Žinoma, prieš tai reikia išmokti kažkurį iš autotreningo metodų, o po to, pasiekus snaudulio būseną, reikia mintyse įsivaizduoti save, derinantį tas dvi savybes – aukštą psichinę mobilizaciją ir maksimalų raumenų atpalaidavimą. Pavyzdžiui, plaukikas gali vaizduotėje save matyti paskutinėje finišo atkarpoje.
Tokią psichinę treniruotę reikia kartoti dažnai, bet ne ilgiau 5 – 10 min. be pertraukos. Pradėti treniruotis vertėtų įprastinėje budrumo būsenoje, iki tol kol sąmonėje nesusiformuos kiek galima tikslus ir labai stabilus vaizdinys, kuriame derinsis aukštas psichinis aktyvumas ir ryški raumenų relaksacija. Tuomet, kai vaizdinys taps stabilus, jį įtvirtinti reikia snaudžiančiuose smegenyse, nes tokioje būsenoje jų jautrumas gaunamai informacijai ypač padidėja. Kalbant, sakykim, apie plaukimą, tai plaukikas snaudulio būsenoje reikalingus vaizdinius įtvirtinęs savyje, turi atsistoti ir pradėti daryti grybšnius rankomis, siekdamas išsaugoti atpalaiduotus raumenis, psichiniam aktyvumui vis didėjant ir didėjant. Pradžioje tai atliekama lėtai, vėliau greitis vis didinamas. Jei greitėjantys judesiai iššauks raumenų įtampą, reikia grįžti prie lėto teisingų judesių atlikimo atpalaiduotomis rankomis. Naudojant savikontrolę, galima per mėnesį-kitą treniruojantis kasdien du-tris kartus išmokti derinti didelį psichinį jaudulį su geru raumenų atpalaidavimu. Tik po to verta pradėti treniruotis baseine ir pabandyti daryti finišo greitėjimą jau vandenyje. Reikia sustoti 20 – 25 m. atstumu iki takelio pabaigos, atidirbtą vaizdinį ideomotoriškai pakartoti ramiuose smegenyse, o tada palaipsniui didinant grybšnių dažnumą, atpalaiduotomis rankomis plaukti link finišo. Visa tai kontroliuoja asmeniniai pojūčiai ir stebintis treneris, kuriam iš šalies daug kas geriau matosi. Jokiu būdu negalima kartoti klaidas – raumenų įsitempimą del finišo jaudulio.
Tas pats „skaldyk ir valdyk“ principas gali būti naudojamas bet kurioje sporto šakoje, žinoma, atsižvelgiant į jos specifiką ir į sportininko individualias ypatybes.
KELETAS NAUDINGŲ TAISYKLIŲ.
(dalis teksto – praleista – neišversta)

FORMULIŲ SUDARYMO TAISYKLĖS. Sudarant saviįtaigos formules daugumoje atvejų reikia laikytis trijų pagrindinių taisyklių.
Pirmoji –formulės turi būti tikslios, pageidautina trumpos, ir visiškai atitiki konkretaus žmogaus kalbos stilių ir manierą.
Antra – formules reikia sudaryti pasyviuoju variantu, be aktyvumo elementų.
Trečia – formulėse turi nebūti dalelytės „ne“ – tam, kad formulės skambėtų pozityviai.
Pavyzdžiui, reikėtų formuluoti: „Rūkymui esu abejingas“, o ne „Aš nenoriu rūkyti“ . Nors atrodytų, kad antrąjąme variante mintis tikslesnė, bet jame yra dalelytė „ne“ , o žodžiai „aš“ ir „nenoriu“ turi aktyvųjį pradą. Pirmąjame variante reikalinga mintis išreikšta irgi pakankamai tiksliai bei gana pozityviai, kalbama apie tai, kaip turi būti, o ne apie tai, kaip būti neturi. Ir galiausiai, formuluotė čia pasyvi - esu abejingas. Aktyvus pradas – „Aš darau...“ naudojamas tik tose formulėse, kuriomis siekiama padidinti organizmo aktyvumą.
Naudojant psichinės savireguliacijos formules neretai atsiranda sunkumas, apie kurį reikia pakalbėti atskirai. Reikalas tas, kad koncentruojant dėmesį į reikiamą vaizdinį mintyse, galvos smegenys gali nelauktai suaktyvėti. Subjektyviai tai pasireiškia tuo, kad dingsta snaudulys, greitai prabundama, prablaivėja galva. Jei taip atsitiko, reikia be susierzinimo, visiškai ramiai vėl pasiekti snaudulį ir vėl sufokusuoti savo dėmesį be įtampos į reikiamus vaizdinius, padedant sau atitinkamais žodžiais. Gali būti, kad tai kartoti (ypač pradžioje) teks ne vieną kartą. Bet palaipsniui net labai jaudinančios situacijos nustos būti trukdžiu, aktyvinančiu smegenis. Ir tai tik patvirtins, kad norimas rezultatas pasiekiamas.


#23 ledinis

    прописался

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPip
  • 56 posts

Posted 16 September 2012 - 08:43

Sveiki.
Šiandien perskaičiau intriguojantį straipsnį, artimą mūsų temai. Nesistebiu, kad įvairiose šalyse žmonės deda pastangas, kad galėtų "pašeimininkauti" savo psichikoje. Ir su profesionalų pagalba jiems kartais gan neblogai sekasi. Nuoroda tiems, kam įdomu:
http://www.lrytas.lt...tinis-hobis.htm
Pagarbiai. Egidijus.

#24 Masterforex-V Lietuva

    живет тут

  • VIP (LT)
  • PipPipPipPipPip
  • 4,306 posts

Posted 16 September 2012 - 16:31

Prisiminiau prieš pora metų matytą filmą "Inception" su Leonardu DiCaprio :)
Dėl sunkiai pasiekiamų dalykų verta pasistengti, nes jie - patys geriausi!
Pagarbiai, Rasa

Mano brėžiniai

#25 Vuala

    живет тут

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPipPipPip
  • 117 posts

Posted 18 September 2012 - 19:12

Šiuo metu skaitau Maksvelo Molco (Maxwel Maltz) knygą "Psichokibernetika" ir noriu pasiūlyti visų dėmesiui trumpas tezes apie sėkmės suradimo kelius.

Tur būt ne vienam ne paslaptis, kad sėkmingai prekybai reikia ne tik įvaldyti Money Manegmen (MM), techninę analilizę (TA), fundamentaliąją analizę (FA), bet ir būti stipriam psichologiškai. MM, TA, FA anksčiau ar vėliau galima išmokti. O ką daryti su savim, jei tau koją kiša baimė, godumas, kantrybės stoka ir kitos asmeninės savybės? Norint tapti sėkmingu treideriu, visi komponentai turi funkcionuoti pilnai, nes rinka viską įvertina ir sustatyto visus į savo vietas pagal nuopelnus. Jos neapgausi

Tuo, ką aukščiau parašiau, teko pačiam įsitikinti savo kailiu. Manau ne vienam taip pat kyla problemų suvaldant patį save.

Pabandysiu vėlesniuose postuose duoti supratimą apie tą metodą, kurį siūlo autorius, kaip reikia surinkti į vieną visumą sėkmės dalis ir tapti sėkmingu. Taip pat mėginsiu pritaikyti mūsų profesijai kai kuriuos knygos aspektus, apie kuriuos nerašoma knygoje. Jie bus išskirti kitu kursyvu.

Taigi...... pradedu.

Knyga parašyta ne tiek dėl to, kad ją atidžiai perskaityti, bet tam , kad išjausti. Skaitydami , reiks informaciją perleisti per save. Kai kas atrodys keista ir neįprasta. Bet tai viskas veikia su mūsų psichikoje. Žinių įgijimas yra viena, o praktinis eksperimentavimas - tai jau aktyvus veiksmas.

Kas yra sėkmė?

Sėkmė nieko bendra neturi su visuomeninio prestižo atributais, o asocijuojasi su kūrybiniais pasiekimais. Rinkos prisijaukinimą aš įsivaizuoju kaip kūrybinį procesą. Siekimas pirmauti ne tik aprūpina materialiu turtu, bet ir pagimdo pasitenkinimo, laimės išsipildymo jausmą. Nojus Vebsteris sakė, kad sėkmė - tai tikslo pasiekimas. Kūrybiškas tikslo siekimas, kuris suprantamas kaip giliai išjausta poreikių, norų ir gebėjimų visuma atneša laimę ir sėkmę. Žmogus sukurtas taip, kad negali būti laimingas, jeigu ne funkcionuoja taip, kaip skirta gamtos, tai yra jei nėra tikslingumo.
Pagarbiai,
Benediktas

NEGALIMA SUTRUMPINTI KELIO TEN, KUR IŠ TIESŲ VERTA EITI

Kiekvienam pokyčiui reikia tikslo ir vidinio žinojimo, kad jį galima pasiekti.

#26 Vuala

    живет тут

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPipPipPip
  • 117 posts

Posted 26 September 2012 - 17:48

2
Patirtis
Kasdieninis gyvenimas kartais pasirodo kaip rūstus ir negailestingas mokytojas. Galima įmesti žmogų į vandenį ir eksperimentuoti- arba išplauks arba nuskęs. Dažnai atmintis apie praeitas sėkmes tarnauja kaip bankas, kuris suteikia pasitikėjimo savo jėgomis sprendžiant naujas problemas. Bet iš kur semtis prisiminimų apie sėkmes, jei praeityje buvo vien nesėkmės? Šią problemą pavyko išspręsti, darant eksperimentus su pasąmone. Mokslininkų buvo įrodyta, kad žmogaus nervų sistema nesugeba atskirti faktinės situacijos nuo stiprių ir ryškių vaizduotės sukurtų paveikslų. Bus stengiamasi parodyti, kad amžinai nelaimingi žmonės gali išmokti džiaugtis gyvenimu, sužinoję daugiau apie save.
Kaip pakeisti savo gyvenimą
Suradimas tokio fenomeno kaip savasis AŠ įgalino išspręsti daugelį iki to laiko sunkiai suvokiamų problemų. Bet tuo neapsiribojama. Savojo Aš fenomenas apibrėžia mūsų galimybių ribas. Plečiant savojo Aš ribas, mes plečiame save ir savo galimybių ribas. Adekvataus realistinio savojo Aš ribų išplėtimas apdovanoja žmogų naujomis galimybėmis, naujais talentais, tiesiogine prasme nesėkmes keičia sėkmėmis. Norint suprasti savojo Aš paslaptis, reikia pažinti vidinį mechanizmą, kuris padeda įvykdyti numatytas užduotis. Žmogaus smegenys ir visa nervų sistema veikia tikslingai, atitinkamai žmogaus iškeltiems tikslams. Veikia kaip savotiška automatinė nusitaikymo sistema, kuri veikia arba kaip sėkmės mechanizmas arba kaip nesėkmių mechanizmas., priklausomai nuo to, kaip žmogus kaip operatorius valdo jį ir kokius tikslus iškelia.
Pagarbiai,
Benediktas

NEGALIMA SUTRUMPINTI KELIO TEN, KUR IŠ TIESŲ VERTA EITI

Kiekvienam pokyčiui reikia tikslo ir vidinio žinojimo, kad jį galima pasiekti.

#27 Vuala

    живет тут

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPipPipPip
  • 117 posts

Posted 26 September 2012 - 18:30

3
Žmogaus savasis AŠ į geresnę ar blogesnę pusę keičiasi ne tik svarstant arba kaupiant teorines žinias, bet pirmiausia kaupiant praktinę patirtį. Pasitikėjimas savimi, savitvarda yra praktinio darbo rezultatas. Įsisavinant savojo Aš psichologiją, reikia laikytis tokios nuostatos, kad niekad savęs nesmerkti , nemoralizuoti, taip pat nesistebėti kitų trūkumais ar neteisingais poelgiais. Tai reikia vertinti kaip asmeninę patirtį, nesvarbu bloga ar gera ji yra.
Nenusiminkite, jei nevyksta palankūs pokyčiai. Reikia atidėti vertinimą mažiausiai dvidešimt vienai dienai. Tai laikotarpis, kurio reikia, kad pastebėti minimalius mąstymo pokyčius. Per visą tą laiką reiktų susilaikyti nuo kritikos. Visą tą laiką nereiktų gręžtis atgal ir skrupulingai „matuoti“ sėkmes ir nesėkmes, nesistengti paneigti naujas idėjas, nesvarstyti savyje tų idėjų teisingumo. Per tą laiką reikės atlikti pratimus, net jie jei atrodys beprasmiški. Reikia save įsivaizaizduoti jau turint norimas savybes , nors kartais ir atrodys , kad patys sau meluojate. Jūs nepajėgus įrodyti ar paneigti išdėstytas idėjas vien tik teoriškai samprotaudamas. Jų teisingumą galima tik patvirtinti galutiniais rezultatais.
Pagarbiai,
Benediktas

NEGALIMA SUTRUMPINTI KELIO TEN, KUR IŠ TIESŲ VERTA EITI

Kiekvienam pokyčiui reikia tikslo ir vidinio žinojimo, kad jį galima pasiekti.

#28 Vuala

    живет тут

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPipPipPip
  • 117 posts

Posted 07 October 2012 - 17:47

4
Pirmas skyrius
Raktas į laimingą gyvenimą
Reikšmingas faktas buvo tas, kad daugybės psichologų, psichiatrų ir kitų mokslininkų darbų išdavoje buvo nustatytas asmeninio AŠ (AA) fenomenas. Pripažįstame ar ne, bet mes savyje nešiojame AA portretą. Kartais jis būna miglotas. Gali būti ir visai nepastebimas. Bet jis yra mumyse iki smulkiausių detalių. Šiame vaizdinyje yra įsikūnijusi mūsų asmenybės nuomonė apie save. Ši nuomonė daugeliu atvejų susidarė nesąmoningai, pagal praeities patirtį, sėkmes ir nesėkmes, taip pat atsižvelgiant į kitų žmonių nuomones , ypač vaikystėje. Ir todėl bet kuri idėja ar nuomonė, su kuria mes susiduriame gyvenime, tarsi paliečia mūsų AA dalis ir atgaivina prisiminimus, nuoskaudas ar malonius išgyvenimus.
Dėl dviejų sąlygų Asmeninio Aš įvaizdis yra tas auksinis raktelis, kurio pagalba sprendžiama sėkmingo gyvenimo pertvarkymo idėja:
1. Visi mūsų jausmai, veiksmai, poelgiai, net gabumai derinasi su AA. Mes visada veiksime kaip ta asmenybė, su kuria mes save tapatiname. Mes net neįsivaizaduojame, kad galėtume elgtis kitaip, nei ta samenybė. Žmogus, įtikėjęs esąs nelaimingas, visada atras pateisinimų dėl susiklosčiusių aplinkybių. Turėdamas nepaneigiamus savo nelaimingumo įrodymus, žmogus net neįsivaizduoja , kad pagrindinė priežastis yra klaidingas AA.
2. Įvaizdį apie save iš principo galima pakeisti. Kaip parodė patirtis, sunkumai iškyla dėl to, kad visos pastangos nukreipiamos keisti išorinėms aplinkybėms, o ne problemos esmei, tai yra asmenybės pokyčiams. Neįmanoma pozityviai priimti kažkokią naują konkrečią situaciją, jei išliko negatyvus požiūris apie save. Daug eksperimentų įrodė, kad kai tik keitėsi AA įvaizdis, problemos ir užduotys, susijusios su nauju įvaizdžiu, sprendėsi lengvai ir be ypatingų pastangų.
AA paslaptis
AA įvaizdis yra tas bendrasis vardiklis, kuris apsprendžia visas mūsų „ligų istorijas“, kurios baigėsi sėkmėmis ar nesėkmėmis. Viskas susiveda į tai, kad mums reikia turėti adekvatų ir realistinį savęs įsivaizdavimą, tokio, su kuriuo norėtųsi gyventi. Reikia rasti tokį AA įvaizdį, kuris būtų priimtinas, kuriuo būtų galima pasitikėti, kurio nereikėtų gėdytis, kuris padėtų kūrybiškai vystytis, vietoje to, kad slėpti AA. Reikia gerai pažinti save, būti sąžiningu tiek savo privalumų , tiek trūkumų atžvilgiu.
Jei AA įvaizdis pilnas ir tvirtas, jūs jausitės jaukiai ir ramiai. Kitu atveju jausite įtampą. Jei jūsų įvaizdis atitinka tikrovę ir gali būti pasitenkinimo objektu, tada atsiras pastovus pasitikėjimas savo jėgomis, tada be ypatingų pastangų būsite patys savimi, rasite pretekstų saviraiškai ir pradėsite funkcionuoti optimaliu režimu.
Giliai viduje kiekvienas iš mūsų nori daugiau gyvenimo, tai suprasdami kaip priklausomybę nuo individualių ypatumų – laimės, sėkmės, dvasios ramybės ar dar kokios kitos mums svarbios vertybės. Ir tuo laipsniu, kuriuo mes apribojame savo talentus, leidžiame patirti nerimą, baimes, smerkti ir nekęsti savęs, taip mes sekiname savo gyvybines jėgas ir savo kūrybinį potencialą.
Pagarbiai,
Benediktas

NEGALIMA SUTRUMPINTI KELIO TEN, KUR IŠ TIESŲ VERTA EITI

Kiekvienam pokyčiui reikia tikslo ir vidinio žinojimo, kad jį galima pasiekti.

#29 Vuala

    живет тут

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPipPipPip
  • 117 posts

Posted 11 October 2012 - 18:48

5
Pilnaverčio gyvenimo programa
Šiuolaikinis žmogus tiek daug yra skaitęs ir girdėjęs apie įvairius psichinius sutrikimus, kad pradėjo priimti daugelį neigiamų emocijų (neapykanta, griovimo instinktas, kaltės jausmas, savęs smerkimas ir daugelis kitų) kaip tam tikrus „normalaus žmogaus elgesio“ sudėtinius elementus.
Bet kiekviename žmoguje yra „gyvenimo instinkto“ programa, kurioje yra poreikis rūpintis sveikata, laime, visu tuo, kas daro žmogaus gyvenimą geresniu. Instinktas nepaliaujamai veikia mumyse, naudodamas Kūrybinį Mechanizmą arba tiksliau Sėkmės Mechanizmą.
Taip vadinamas „pasąmoninis mąstymas“ – tai ne joks ne mąstymas, o programuojamas konkrečiam tikslui savotiškas „serverinis mechanizmas“, kuris yra valdomas sąmonės. Mumyse esantis Kūrybinis Mechanizmas veikia automatiškai ir visiškai autonomiškai, siekdamas sėkmės arba nusivylimų, priklausomai nuo mūsų nustatytų tikslų. Nusitaikę į sėkmę, mes priverčiame sistemą funkconuoti kaip Sėkmės Mechanizmą. Pasikrovę neigiamais išgyvenimais, sistemą paverčiame Nesėkmių Mechnizmu.
Kaip ir kiekvienas mechanizmas, Kūrybinis Mechanizmas turi turėti savo konkrečius tikslus arba problemas, ties kuriomis jis turi dirbti. O tikslai – tai „minčių įvaizdžiai“, sukuriami vaizduotės. Pagrindinis tikslas – AA įvaizdis, kuris nustato bet kurio tikslo pasiekiamumo ribas. Kūrybinis mechanizmas veikia, remdamasis įvairiausia informacija ir mūsų mintimis, įsitikinimais, traktuotėmis. Situacijų įvertinimų ir interpretacijų pagalba mes apibrėžiame problemą, ties kuria siekiama darbuotis.
Kada į Kūrybinį Mechanizmą krauname negatyvaus pobūdžio informaciją, charakterizuodami save kaip nepakankamą, nepilnavertę, nevertą pagarbos ir gabumų asmenybę (negatyvus AA), šie duomenys vėliau atidirbami, apspręsdami mechanizmo funkcionavimą, kuris išduoda „atsakymą“ nesėkmingu gyvenimiškos situacijos išsprendimo variantu.
Mūsų kelias į sėkmingą gyvenimą susideda tik iš detalaus susipažinimo su Kūrybinio Mechanizmo veikimo principu bei įsisavinimo tų priemonių,, kurios leidžia pasiekti tikslus ir išvengti nesėkmių.
Vėliau bus pasakojama, kaip išmokti (išsitreniruoti) naujus mąstymo įgūdžius, kūrybinę vaizduotę, įtvirtinti tai atmintyje kaip patirtį:
Pirmiausia, sukuri adekvatų ir realistinį AA įvaizdį,
Antra, išmokti naudotis savo Kūrybiniu Mechanizmu (KM).
Vėliau galima bus pastebėti, kad šis metodas vysto kūrybinę vaizduotę ir minčių eksperimentavimo būdus, formuodami automatinio reagavimo modelius ir konkrečių rolių atidirbimo būdus specialiai sukurtose situacijose.
Pagarbiai,
Benediktas

NEGALIMA SUTRUMPINTI KELIO TEN, KUR IŠ TIESŲ VERTA EITI

Kiekvienam pokyčiui reikia tikslo ir vidinio žinojimo, kad jį galima pasiekti.

#30 Vuala

    живет тут

  • Пользователи ST test LT(off)
  • PipPipPipPipPip
  • 117 posts

Posted 23 October 2012 - 18:41

6
Antras skyrius
Sėkmės mechanizmas
Gyvenimas nesusiveda į paprasčiausią išgyvenimą. Žmogus taip pat turi tenkinti savo emocinius ir dvasinius poreikius. Žmogaus KM sudarytas sudėtingiau, nei gyvūnų. Jis sukurtas kūrybai, rašyti poemas, valdyti gamybą, užsiimti komercija, daryti mokslinius atradimus, tobulėti. Žodžiu visa, kas susiję su įsivaizdavimu apie sėkmingą ir pilnavertį gyvenimą. Žmoguje yra įkomponuotas sėkmės instinktas, daug nuostabesnis ir sudėtingesnis nei gyvūnų. Žmogus turi kūrybinę vaizduotę.
Sprendimas jau egzistuoja
Kada mes ruošiamės surasti naują problemos sprendimo idėją, turime tvirtai žinoti, kad reikalingas sprendimas jau kažkur tai egzistuoja. Reikia užsiimti to sprendimo paieška. Jei užsiimi sprendimo paieška, galima sakyti, kad pusė kelio jau nueita. Jei rimtai galvojate apie problemą, nuolat ir įtemptai a mąstote apie jos aspektus, tai KM jau funkcionuoja skenavimo režimu. Jis kaupia informaciją, bando teisingus variantus, kelia versijas patikrinimui ir visa tai apjungia į vieną visumą. Remiantis visu tuo, ieškoma trūkstamos informacijos. Kada sprendimas „prasisunkia“ į sąmonę, dažnai visai netikėtai. Tai gali būti sapne ar situacijose, nesusijusiose su sprendžiama problema. Kažkas tarsi pakužda, kad tai ir yra problemos sprendimo būdas.
Pratimas Nr.1
Nelaimingas „tipiškas nevykėlis“ negali vien tik valios pagalba arba staigiu sprendimu sukurti naują savęs įsivaizdavimą. Būtinai turi egzistuoti kažkoks tai pagrindas, svari priežastis galvoti, kad ankstesnis savęs įsivaizdavimas klaidingas, o nauja įvaizdis jau atitinka realybę. Tuščioje vietoje negalite sukurti naują AA koncepciją, jei širdies gilumoje nejaučiate, kad tai atitinka tikrovę. Eksperimentiškai įrodyta, kad kai žmogus keičia savęs įsivaizdavimą, jo viduje atsiranda pojūtis, kad jis tai „mato“, žino tiesą savęs atžvilgiu.
Žmogus gamtos sukurtas būti sėkmingu. Jei taip, tai ankstesnis AA įvaizdis, kad esu nevertas laimės ir sėkmės, yra neteisingas. Iki šios vietos reiktų skaityti aukščiau išdėstytą medžiagą ir suvokti jos prasmę. Pasistengti surasti savo biografijoje, draugų, pažįstamųjų gyvenimuose pavyzdžių, kurie iliustruotų KM darbą. Reikia atsiminti Sėkmės Mechanizmo funkcionavimo principus. Reikia paprasčiausiai įsisavinti tas rekomendacijas, nes jos geriau leis suprasti vėliau dėstomą medžiagą.
1. Mumyse esantis Sėkmės Mechanizmas turi turėti tikslą, „taikinį“. Šis taikinys įsivaizduojamas jau egzistuojantis tikrovėje arba potencialiai. KM funkcionuoja vienu iš dviejų būdų- arba veda mus į tikslą, kurio vieta žinoma, arba nustato kažkur egzistuojantį tikslą.
2. Mūsų „autopilotas“ turi teleologinę prigimtį, tai yra orientuotas į „galutinį rezultatą“, tikslą. Tegu mūsų nejaudina tikslo pasiekimui būtinų priemonių nebuvimas. „Autopiloto“ paskirtis aprūpinti reikalingomis priemonėmis, kai jūs suformuluojate tikslą. Galvokite pastoviai apie galutinį rezultatą, o priemonės atsiras savaime.
3. Nebijokite klaidų ar laikinų nesėkmių. Visi serveriniai mechanizmai pasiekia tikslų, naudodami atvirkštinį negatyvųjį ryšį ir eina pirmyn numatytu kursu, koreguodami judėjimo kryptį.
4. „Mokymas“ vyksta bandymų ir klaidų pagalba, o netikslumus smegenys taiso automatiškai iki to momento, kol neatsiras teisingas judėjimas, ritmas, išsipildymo kokybė. Po šito tolesnis mokymasis ir pastovi sėkmė užtikrinama tuo, kad praeities klaidos pamirštamos, o atmintyje susiformuoja tik sėkmingi veiksmai, kurie vėliau yra „kopijuojami“.
5. Jums reikia pasitikėti savo KM, veikti kaip ir anksčiau, o ne stabdyti jį pernelyg dideliu susirūpinimu ar pergyvenimu dėl jo funkcionavimo patikimumo. Nereiktų bandyti panaudoti daugiau sąmoningos pagalbos. Toks pasitikėjimas tuo labiau būtinas, kadangi KM funkcionuoja pasąmoniniame lygmenyje
Emersono frazė – „Pradėkite veikti ir atsiras jėgų“.
Pagarbiai,
Benediktas

NEGALIMA SUTRUMPINTI KELIO TEN, KUR IŠ TIESŲ VERTA EITI

Kiekvienam pokyčiui reikia tikslo ir vidinio žinojimo, kad jį galima pasiekti.





4 user(s) are reading this topic

0 members, 4 guests, 0 anonymous users


Real Time Economic Calendar provided by Investing.com.